Шматок хліба насущного є, був і залишається
однією з найважливіших проблем життя,
джерелом страждань, іноді задоволення,
в руках лікаря - могутнім засобом лікування,
у руках невідучих – причиною захворювання.
І. П. Павлов.
В епоху науково-технічного прогресу у зв'язку з умовами праці і побуту, що змінилися, виникла проблема попередження захворювань, пов'язаних з надлишковим і нераціональним споживанням їжі та малорухомим способом життя або м'язовою ненавантаженістю (гіподинамією). Все частіше трапляються хвороби, що виникають внаслідок порушення обміну речовин (ожиріння, цукровий діабет та ін.).
Разом з тим, за останні 15 років доходи значної кількості населення країни різко знизилися, що також позначилося на якості та кількості споживання їжі. В результаті збільшилася кількість хвороб, пов'язаних із недостатністю та низькою калорійністю харчування. Хоча достаток і навіть достаток харчових продуктів ще означає автоматичного впровадження принципів раціонального, правильного харчування у повсякденне життя людей.
В даний час актуальною стає проблема підвищення культури харчування, щоб раціон харчування відповідав енергетичним витратам і фізіологічним потребам організму.
1. Харчування та здоров'я
З давніх-давен люди розуміли величезне значення харчування для здоров'я. Мислителі давнини Гіппократ, Цельс, Гален та інші присвячували цілі трактати лікувальним властивостям різних видів їжі та розумному її споживанню. Видатний вчений Сходу Абу Алі Ібн Сіна (Авіценна) вважав їжу джерелом здоров'я, сили, бадьорості. І. І. Мечников вважав, що передчасно старіють і вмирають у зв'язку з неправильним харчуванням і що людина, що харчується раціонально, може жити 120-150 років.
Харчування забезпечує найважливішу функцію організму людини, поставляючи йому енергію, необхідну покриття витрат за процеси життєдіяльності.
Оновлення клітин та тканин також відбувається завдяки надходженню в організм з їжею «пластичних» речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей. Нарешті їжа - джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.
Для підтримки нормальної течії енергетичних, пластичних та каталітичних процесів організму потрібна певна кількість різноманітних харчових речовин. Від характеру харчування залежить обмін речовин в організмі, структура та функції клітин, тканин, органів.
Здоров'я та харчування тісно взаємопов'язані. Речовини, що надходять в організм із їжею, впливають на наш душевний стан, емоції та фізичне здоров'я. Від якості харчування багато в чому залежить наша фізична активність чи пасивність, життєрадісність чи пригніченість.
І недаремно давні казали, що «людина — є те, що вона їсть». Все, що ми собою представляємо - наш зовнішній вигляд, стан шкіри, волосся і т. д.,- обумовлено сукупністю різних речовин, з яких складається наше тіло. Так, наприклад, у тілі людини вагою 75 кг співвідношення хімічних елементів (у кг) приблизно таке:
|
Кисень - 35,5 |
Сірка - 1,6 |
Калій – 1,3 |
Хлор – 0,7 |
|
Вуглець - 18 |
Фтор – 1,6 |
Натрій – 1,2 |
Кремній – 0,5 |
|
Водень - 6 |
Кальцій – 1,6 |
Фосфор – 0,8 |
Марганець - 0,2 |
|
Азот - 4 |
Магній – 1,4 |
Залізо – 0,8 |
Йод – 0,1 |
Ці хімічні сполуки, надходячи переважно з їжею, формують білки, жири, вуглеводи, вітаміни, ферменти, гормони тощо. буд., а результаті ми отримуємо м'язи, органи, шкіру, волосся тощо.
В останні роки дослідники відкрили багато нового про вплив їжі на наш настрій. Наприклад, дефіцит ніацину в харчуванні викликає депресивний стан, те саме відбувається при харчових алергіях, низькому вмісті цукру в крові, слабкій роботі щитовидної залози (часто це трапляється через нестачу йоду в їжі).
Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці та побуту, забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів прокуратури та систем і, таким чином, є неодмінною умовою доброго здоров'я, гармонійного розвитку, високої працездатності.
Неправильне харчування значно знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння і може сприяти виникненню багатьох захворювань, у тому числі і інфекційного походження, оскільки ослаблений організм схильний до будь-якого негативного впливу. Наприклад, надлишкове харчування, особливо у поєднанні з нервово-психічною напругою, малорухомим способом життя, вживанням алкогольних напоїв та курінням, може призвести до виникнення багатьох захворювань.
Вони викликають ураження серцево-судинної, дихальної, травної та інших систем, різко знижують працездатність та стійкість до захворювань, що скорочує тривалість життя в середньому на 8-10 років.
Внаслідок недоїдання та голоду з'являються хвороби недостатнього харчування. Постійне недоїдання породжує квашіоркор - тяжке захворювання дітей унаслідок білкової недостатності їжі. При цьому захворювань у дітей сповільнюються ріст та розумовий розвиток, порушується утворення кісток, виникають зміни у печінці, підшлунковій залозі.
Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності та опірності впливу несприятливих факторів довкілля, максимальну тривалість активного життя. Повноцінне раціональне харчування - важлива умова збереження здоров'я та високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання та розвитку.
Раціональне харчування - найважливіша неодмінна умова профілактики як хвороб обміну речовин, а й багатьох інших. Для нормального зростання, розвитку та підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі у потрібній йому кількості.
2. Основні засади раціонального, збалансованого харчування
Протягом усього життя в організмі людини безперервно відбувається обмін речовин та енергії. Джерелом необхідних організму будівельних матеріалів та енергії є поживні речовини, що надходять із зовнішнього середовища в основному з їжею. Якщо їжа не надходить у організм, людина відчуває голод. Але голод, на жаль, не підкаже, які поживні речовини та в якій кількості необхідні людині. Ми часто вживаємо в їжу те, що смачно, що можна швидко приготувати, і не дуже замислюємося про корисність та доброякісність уживаних продуктів.
Раціональне харчування - це харчування, достатнє у кількісному відношенні та повноцінне в якісному, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму та забезпечує необхідний рівень обміну речовин. Раціональне харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних та індивідуальних особливостей.
Принципами раціонального харчування є:
- відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, її енерговитрат;
- надходження в організм певної кількості харчових речовин у оптимальних співвідношеннях;
- правильний режим харчування;
- різноманітність споживаних харчових продуктів;
- помірність у їжі.
Несприятливі наслідки надлишкового харчування на тлі малого фізичного навантаження дозволяють вважати, що одним з основних принципів раціонального харчування при інтелектуальній праці має бути зниження енергетичної цінності харчування до рівня енергетичних витрат або підвищення фізичного навантаження до рівня калорійності споживаної їжі
Біологічна цінність їжі визначається вмістом у ній необхідних організму незамінних харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей. Для нормальної життєдіяльності людини потрібно як постачання її адекватним (відповідно потребам організму) кількістю енергії та харчових речовин, а й дотримання певних взаємовідносин між численними чинниками харчування, кожному з яких належить специфічна роль обміні речовин. Харчування, що характеризується оптимальним співвідношенням харчових речовин, називається збалансованим.
Збалансоване харчування передбачає оптимальне для організму людини співвідношення у добовому раціоні білків, амінокислот, жирів, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів.
Відповідно до формули збалансованого харчування, співвідношення білків, жирів та вуглеводів має становити 1: 1,2: 4,6. При цьому кількість білків у складі раціону дорівнює 11-13% добової енергоцінності, жирів – у середньому 33% (для південних районів – 27 – 28%, для північних – 38 – 40%), вуглеводів – близько 55%.
Джерелами харчових речовин є продукти харчування тваринного та рослинного походження, які умовно поділяють на декілька основних груп.
Перша група включає молоко та молочні продукти (сир, сири, кефір, кисле молоко, ацидофілін, вершки та ін.); друга - м'ясо, птицю, рибу, яйця та виготовлені з них продукти; третя - хлібобулочні, макаронні та кондитерські вироби, крупи, цукор, картопля; четверта - жири; п'ята - овочі, фрукти, ягоди, зелень; шоста – прянощі, чай, кава та какао.
У природі немає ідеальних продуктів харчування, які містили б комплекс усіх харчових речовин, необхідних людині (виняток становить материнське молоко). При різноманітному харчуванні, тобто змішаною їжею, що складається з продуктів тваринного та рослинного походження, в організм людини зазвичай надходить досить поживних речовин. Різноманітність продуктів харчування в раціоні позитивно впливає на його харчову цінність, так як різні продукти доповнюють один одного компонентами, що відсутні. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.
У поняття режиму харчування входять кратність і час їди протягом дня, розподіл її за енергоцінністю та обсягом. Режим харчування залежить від порядку дня, характеру трудової діяльності та кліматичних умов. Для нормального травлення велике значення має регулярність їди. Якщо людина приймає їжу завжди в той самий час, то у неї виробляється рефлекс на виділення в цей час шлункового соку і створюються умови для кращого її перетравлення.
Необхідно, щоб проміжки між їдою не перевищували 4-5 годин.
Найбільш сприятливе чотириразове харчування. При цьому на сніданок припадає 25% енергоцінності добового раціону, на обід – 35%, на полудень (або другий сніданок) – 15%, на вечерю – 25%.
Порушення режиму харчування відіграє негативну роль здоров'я. Воно проявляється у зменшенні кількості прийомів їжі в день з чотирьох-п'яти до двох, неправильному розподілі добового раціону на окремі прийоми, збільшення вечері до 35-65% замість 25%, збільшення інтервалів між їдою з 4-5 до 7-8 годин. Забуваються заповіді народної мудрості про харчування: «Укороть вечерю – подовжи життя»; «Розумно їсти –довго жити».
Багаторічною практикою вироблено такі правила раціонального харчування.
1. Свіжоїдіння. Найбільш корисні свіжі рослини. Лежале та підсохле менш цінне. Не можна залишати їжу навіть на кілька годин. У ній починають йти процеси бродіння та гниття. Тому з'їдати її необхідно одразу ж.
2. Сироїдіння. Здавна вважалося, що в сирих рослинах міститься найбільша цілюща сила.
3. Різноманітність їжі: чим більше різних продуктів включено до раціону, тим більше фізіологічно активних речовин надходить в організм. Це особливо важливо у зв'язку з тим, що при розумовому навантаженні потреба в них збільшується, а апетит часто знижений.
4. Певне чергування товарів. Воно випливає з попереднього і вказує на те, що не можна довго використовувати одну і ту ж страву або продукт.
5. Сезонність харчування. Навесні та влітку потрібно збільшити кількість рослинної їжі. У холодну пору додати до раціону продукти, багаті білками і жирами.
6. Обмеження у їжі. Дослідження показують: менш працездатні, більш схильні до втоми саме ті, хто багато їсть.
7. Максимум задоволення від їжі. Для цього, перш за все, потрібно відмовитися від поспіху, хоча 6и на час їди. Слід, крім того, назавжди відмовитись від звички з'ясовувати стосунки за їжею, а також читати.
8. Певні поєднання товарів. Є несумісні страви і це обов'язково слід враховувати. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику розвиваються підвищене бродіння і гниття їжі і відбувається отруєння шкідливими речовинами, що утворюються.
9. Уникати дієтичних стресів (різких змін режиму харчування, що викликають значне напруження адаптаційних механізмів), тобто. не можна один день харчуватися надголодь, а на другий є до відвалу.
3. Харчування у профілактиці та лікуванні хвороб
Харчовий чинник відіграє важливу роль у профілактиці, а й у лікуванні багатьох захворювань. Спеціальним чином організоване харчування, так зване лікувальне харчування – обов'язкова умова лікування багатьох захворювань, у тому числі обмінних та шлунково-кишкових.
Лікарські речовини синтетичного походження на відміну харчових речовин є для організму чужорідними. Багато хто з них може викликати побічні реакції, наприклад, алергію, тому при лікуванні хворих слід віддавати перевагу харчовому фактору.
У продуктах багато біологічно активних речовин виявляється у рівних, котрий іноді у більш високих концентраціях, ніж у застосовуваних лікарських засобах. Ось чому з найдавніших часів багато продуктів, насамперед овочі, фрукти, насіння, зелень, застосовують при лікуванні різних хвороб.
Досить часто пошук лікувальних речовин у продуктах харчування йде на основі вже відомої їхньої лікувальної дії. Наприклад, було доведено, що капустяні овочі попереджають рак товстого кишечника: проведений пошук дозволив виділити сірковмісну речовину анетолтритіон, яка в чистому вигляді надавала виражений подібний ефект.
Як зазначають деякі автори, для підтримки нормальної життєдіяльності організму їжа людини повинна містити понад 600 речовин, 96% яких мають лікувальну дію.
Однак хімічний склад кожного продукту настільки різноманітний, що, мабуть, навіть при сучасному розвитку науки ми не знаємо і половини складових його компонентів, кожен з яких може мати ту чи іншу лікувально-профілактичну дію на організм. Дуже мало відомо про біоенергетику їжі.
Немає продуктів, які б задовольняли потребу дорослої людини абсолютно в усіх харчових речовинах. Тому лише широкий набір продуктів у раціоні здорової чи хворої людини може забезпечити збалансоване харчування.
Білки мають виняткове значення у життєдіяльності організму. Без них неможливі життя, зростання та розвиток організму. Це пластичний матеріал для формування клітин та міжклітинної речовини. Білки входять до складу гормонів, імунних тіл, ферментів. Вони беруть участь у обміні вітамінів, мінеральних речовин, у доставці кров'ю кисню, ліпідів, вуглеводів, вітамінів, гормонів, лікарських речовин.
Найбільш раннім проявом білкової недостатності є зниження захисних властивостей організму щодо дії несприятливих чинників довкілля. При нестачі білків порушуються процеси травлення, кровотворення, діяльність ендокринних залоз, нервової системи, гальмуються зростання та розвиток організму, зменшується маса м'язів, печінки, виникають трофічні порушення шкірних покривів, волосся, нігтів.
Недостатність білків послаблює розумову діяльність та знижує працездатність людини. Вона може розвинутися не тільки внаслідок недостатнього надходження білків з їжею, а й унаслідок порушення принципів збалансованого харчування при виникненні різних захворювань, коли порушується перетравлення та всмоктування білків та амінокислот.
Надмірне надходження білків в організм викликає посилену роботу травного апарату, утворення в кишках продуктів їхнього розпаду та неповного розщеплення, що може призвести до інтоксикації та збільшення навантаження на печінку, нирки, до порушення функції головного мозку.
Жири забезпечують організм енергією, поліненасиченими жирними кислотами, фосфоліпідами (лецитинами), стеринами. Недостатнє надходження їх у організм може призвести до порушення функції центральної нервової системи, захворювання шкіри, нирок, органу зору, зниження опірності організму.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Вони необхідні забезпечення обміну речовин. Вуглеводи виконують і пластичну роль, оскільки входять до складу клітин та тканин, стимулюють засвоєння білків, сприяють нормальній діяльності печінки, м'язів, нервової системи, серця та інших органів.
Вітаміни забезпечують нормальний перебіг біохімічних та фізіологічних процесів в організмі, будучи біологічними регуляторами обміну речовин та входячи до складу ферментів.
Діяльність усіх систем та органів, захисні функції організму залежать від ступеня забезпеченості його вітамінами. Оскільки вітаміни в організмі людини синтезуються в дуже малих кількостях, а багато хто зовсім не синтезується, то вони повинні в достатній кількості надходити з їжею.
Мінеральні речовини мають життєво важливе значення для організму людини і поряд з іншими харчовими компонентами є обов'язковою складовою раціону харчування. Вони відіграють велику роль у пластичних процесах, входять до складу всіх тканин організму, особливо кісткової тканини.
З метою підвищення біологічної цінності окремих харчових продуктів проводиться їхнє збагачення деякими речовинами у промислових умовах.
У лікуванні різних захворювань використовуються не тільки багаті на біологічно активні речовини багатокомпонентні продукти харчування, але й різні способи їх приготування (кулінарної обробки).
Деякі продукти, поряд з корисними компонентами, містять шкідливі або потенційно шкідливі складові, такі, наприклад, як гістамін, серотонін, та й той же кофеїн може бути небезпечний при зловживанні продуктами, що його містять.
Перспективним напрямом є створення трансгенних рослин, що несуть гени, що кодують синтез вакцин проти різноманітних хвороб. Так, при споживанні сирих плодів та овочів, що несуть такі гени, відбувається вакцинація організму. Це значно розширює сфери застосування таких трансгенних рослин.
Наприклад, при введенні гена нетоксичної субодиниці ентеротоксину холери в рослини картоплі та згодовуванні сирих бульб піддослідним мишам у їхньому організмі утворювалися антитіла холери. Очевидно, що такі їстівні вакцини можуть стати ефективним простим та недорогим методом захисту людей та забезпечення безпеки харчування загалом.
Але тепер виникла нова небезпека – хімічне забруднення продуктів харчування. З'явилося й нове поняття – екологічно чисті продукти.
Очевидно, кожному з нас доводилося купувати в магазинах великі, красиві овочі та фрукти, але, на жаль, у більшості випадків, спробувавши їх, ми з'ясовували, що вони водянисті і не відповідають нашим вимогам щодо смаку. Така ситуація відбувається, якщо сільськогосподарські культури вирощуються із застосуванням великої кількості добрив та отрутохімікатів. Така сільськогосподарська продукція здатна мати не лише погані смакові якості, а й бути небезпечною для здоров'я.
Раціональне харчування сучасної людини
З жалем доводиться відзначити, що в даний час не існує науково обґрунтованих рекомендацій щодо раціонального харчування, як і самої науки про харчування. Нині накопичується дедалі більше даних, які змушують переглянути теорію збалансованого харчування. Насамперед, ця теорія не враховує взаємозв'язку всіх трьох потоків забезпечення життя – речовини, енергії та інформації – та можливості їх взаємоперетворень. Енергія має багато різновидів як відомих науці, так і ще не відкритих: космічна, сонця, фізичного вакууму і т.д. Відповідно до поглядів В.І. Вернадського, організм людини здатний сприймати і утилізувати всі види енергії, що міститься в навколишньому середовищі. Каналами отримання такої енергії можуть бути шкірне дихання, резонанс (збіг коливальних ритмів структур організму та Космосу), космічна енергія та ціла низка інших, включаючи і енергію їжі. Якщо всі зазначені канали сприйняття енергії працюють узгоджено, то відповідно знижується потреба організму в їжі. Якщо ці канали з якихось причин виявляються недостатньо ефективними, то організм компенсує дефіцит енергії їжею. Такий шлях енергозабезпечення, однак, виявляється для організму досить обтяжливим, оскільки процес травлення енергетично досить трудомісткий.
Основний обмін людини - витрати енергії, необхідної для забезпечення процесів життєдіяльності (підтримання температури тіла, серцевих скорочень, дихання, роботи інших внутрішніх органів), - згідно з існуючими нормативами, становить 1200-1700 ккал на добу. Однак виявляється, що сам основний обмін у значній частині залежить від характеру харчування: чим більше калорійно, тим більше енергії потрібно для перетравлення і засвоєння цієї їжі, тобто в цьому випадку організм працює не економічно. Якщо виходити з даних, отриманих на справді здорових людях, а чи не «практично здорових», можна вважати, що основний обмін повинен бути у межах 500—700 ккал/сутки!
Іншою обставиною, яка нині мало враховується в рамках теорії збалансованого харчування, є роль біологічної енергії , згадана теорія бере до уваги лише теплову енергію, тобто кількість тепла, що виділяється харчовим продуктом при згорянні.
Ось чому, наприклад, свіжозірваний фрукт має більше біологічної енергії, ніж лежачий або термічно оброблений; отже, із свіжого, живого продукту організм отримує більше енергії, ніж із неживого. Саме тому швейцарський фізіолог Бірхер-Беннер пропонував оцінювати харчові речовини не за калорічною цінністю, а за їхньою енергоємністю. До першої групи він відніс продукти, що споживаються в натуральному вигляді: фрукти, ягоди, плоди, коріння, салати, злаки, сирі молоко та яйця – це найцінніша група. Другу групу складають продукти з невеликим послабленням енергії, викликаним омертвінням та нагріванням: хліб, овочі, варені бульби рослин, злаки, плоди, кип'ячене молоко, варені яйця. У третю групу вчений включив харчові речовини з сильним ослабленням енергії через омертвіння та/або нагрівання: гриби (вони не в змозі самі акумулювати енергію), сир, сире, варене чи смажене м'ясо, риба, птиця, копченість, солоність.
Зазначені обставини дозволяють нині говорити про створення нової теорії харчування , яке можна назвати видовим. Його основні положення зводяться до таких:
- споживані харчові речовини з набору ферментів повинні відповідати структурі тканин людини. У цьому випадку завдяки аутолізу, що протікає безпосередньо в спожитих тканинах, організм людини витрачає менше енергії на подальше перетравлення продуктів аутолізу і засвоєння кінцевих продуктів. Тобто йдеться про те, що у кожного біологічного виду має бути своя їжа, і це накладає свій відбиток на його анатомо-фізіологічні особливості та обмін речовин. Невідповідність до цієї вимоги веде до порушення видового складу клітин організму;
- у харчуванні людини повинні максимально використовуватися продукти, що зберегли свої природні біологічні властивості; при приготуванні продуктів слід прагнути максимально повного збереження укладеної в них живої енергії та виключення штучних концентрованих продуктів, цукру, солі, консервів, борошна і кулінарних виробів з борошна.
Для кожної людини режим харчування повинен бути індивідуальним і за набором харчових речовин, і за обсягом та співвідношенням їх, і за частотою прийому їжі. В основі побудови раціонального режиму харчування повинні лежати генотипічні особливості людини, вік, стать, характер її життєдіяльності, звички та професія, сімейний стан та рухова активність. З урахуванням цих факторів слід передбачити при організації свого харчування принаймні такі обставини:
- час і частота їжі повинні пов'язуватися з урахуванням режиму роботи (навчання);
- при малій рухової активності кожному прийому їжі повинні передувати хоча б 10-15-хвилинні фізичні вправи (гімнастичні вправи, ходьба, танці та ін.);
- при високій руховій активності в раціоні повинна бути передбачена відповідна вуглеводна та білкова компенсація;
- харчовий раціон для організму, що росте, повинен включати позитивний баланс приходу проти витрати;
- основним показником збалансованого харчування має бути високий рівень здоров'я, а у дорослої людини ще й незмінна оптимальна маса тіла;
- бажано переважання в кожному прийомі однорідної за складом основних поживних речовин їжі, особливо необхідний поділ у часі переважно вуглеводної (рослинної) та білкової (тварини) їжі;
- їжу слід «заслужити», тобто харчування має створювати запаси необхідних речовин для подальшої життєдіяльності, а бути результатом цієї життєдіяльності.
З зазначених передумов, слід дійти невтішного висновку у тому, що харчування обов'язково необхідно планувати — лише за такому підході можна у повному обсязі, якісно і без шкідливих наслідків відшкодувати потреби організму здорового життя. На жаль, мало можна знайти сімей чи навіть окремих людей, які планують своє харчування хоч би на один день, не кажучи вже про тижневий проміжок. Проте за відсутності планування людина виявляється заручником своїх задоволень, й у його раціоні може бути дефіцит одних важливих компонентів (вітамінів, клітковини, мінеральних речовин та інших.) і надлишок інших (цукору, кави, випічка тощо.). Зрозуміло, що говорити в цьому випадку про раціональне харчування не доводиться
При плануванні слід передбачити, щоб у раціоні в межах 60-80% склали рослинні, переважно сирі продукти: овочі, фрукти, зелень, пророслі зерна, розмочені крупи, замочені на воді (і меншою мірою відварені) каші. Слід намагатися більше приймати цілісної їжі, в якій містяться всі необхідні елементи для перетравлення, засвоєння харчових речовин та виведення продуктів життєдіяльності. Такі продукти багаті біоплазмою з найвищим енергетичним потенціалом і з природним співвідношенням основних харчових речовин, завдяки чому лейкоцитоз, що викликається їжею, виявляється найменшим (найвищий — при вживанні варених, смажених і приготовлених на жирі білків)
1. Загальний порядок їди можна рекомендувати наступний: рідини – фрукти, овочі, салати – другі страви. Кожен прийом їжі рекомендується починати із сирих рослинних продуктів: фруктів, овочів, салатів. Така умова диктується багатьма обставинами. Насамперед зазначимо, що така їжа багата на біологічні стимулятори енергетики людини та виділення травних соків. Зміст у ній значної частки грубих волокон (зокрема, побудованих з урахуванням клітковини і крохмалю) вимагає ретельного, отже тривалого пережовування. З одного боку, це створює достатню навантаження для зубів, з другого, - включається чинник часу, від якого, як зазначалося, залежить значною мірою досягнення почуття насичення. У шлунку рослинна їжа, багата на вуглеводи і грубі волокна (останні стимулюють моторну діяльність шлунка), затримується недовго і швидко переходить у тонкий кишечник, звільняючи місце в шлунку наступним порціям їжі. Якщо ж починати прийом їжі з білків, то вони повинні перебувати в цьому відділі шлунково-кишкового тракту не менше 2-3 годин, а жири - до 4-6 годин. Тому зрозуміло, що вживання рослинної їжі на десерт веде до того, що вони не можуть швидко пройти в кишечник і під впливом мікроорганізмів, що потрапили разом з їжею, починають гнити і блукати з утворенням газів, оцтової кислоти, алкоголю та ін.
Першими, проходячи в тонкий, а потім і в товстий кишечник, грубі волокна рослинних продуктів стимулюють його перистальтику, адсорбують на собі шкідливі речовини, що утворюються тут, утримують рідину в порожнині кишечника, піддаються впливу кишкової мікрофлори з утворенням деяких вітамінів, амінокислот.
2. Вода має бути обов'язковим компонентом харчового раціону людини – до 1-1,5 літрів на добу. Вода виконує в організмі множинні та важливі функції. Вона сприяє і очищенню організму від накопичених шлаків із сечею, і тому особливо важливо, щоб людина отримувала з їжею достатні її обсяги, які багато в чому самі собою визначають спосіб життя і харчування людини. Так, якщо людина живе в умовах жаркого клімату, працює на виробництві, де підтримується висока температура, або багато рухається, то за добу вона втрачає багато рідини з потом – природно, що й води на добу їй потрібно більше. Зазначений вище потрібний об'єм рідини (1-1,5 л) прийнятний при нормальному харчуванні, якщо ж у харчуванні людини значну частину складають рафіновані, багаті на добавки продукти (цукор, випічка, м'ясо, шоколад та ін.), то слід враховувати, що вони "потягнуть" воду з організму. Крім того, вже в процесі їжі або відразу після неї у людини виникає потреба запивати таку їжу. Однак при «запиванні» їжі рідина не тільки знижує кислотність шлункового соку, що, як уже зазначалося, зменшує його перетравлюючу силу, а й змиває шлунковий сік у 12-палу кишку, що викликає виникнення запалення в ній. Якщо ж рідини вживати через 1,5-2 години після їжі, то вітаміни і мінеральні речовини, що не встигли до цього часу всмоктатися в тонкому кишечнику, змиваються в нижчележачі відділи ШКТ, провокуючи вітамінну і мінеральну недостатність.
Не можна починати прийом їжі з жирних продуктів, тому що слизова оболонка покривається тонкою жирною плівкою, що порушує процес виділення травних соків, і процес всмоктування (саме тому з'їдений заздалегідь шматочок вершкового масла послаблює дію алкоголю). По-друге, виникає рефлюкс - закидання вмісту кишок і жовчі в шлунок, виникає неприємне відчуття печії, в кишечнику відбувається гниття і бродіння погано обробленої їжі, виникають запори, коліт, порушення обміну речовин.
Тому рекомендується вживати рідини (найкраще у вигляді води, меншою мірою - свіжоприготовлених соків) не пізніше ніж за 20-30 хвилин до їжі кімнатної температури.
3. Для кожної людини характер харчування повинен відповідати його індивідуальним особливостям та специфіці життєдіяльності. У дорослих, залежно від витрат енергії у різних сферах професійної діяльності, виділяють 5 груп:
- працівники переважно розумової праці;
- працівники фізичної праці з невеликими енерговитратами;
- працівники механізованої праці;
- працівники немеханізованої праці середньої тяжкості;
- працівники важкої ручної праці (жінки до цієї групи не входять).
Основним вихідним пунктом побудови офіційних рекомендацій щодо раціонального харчування є енергетична складова самого раціону. Але неправильне поєднання харчових речовин, переважання в ньому високоочищених і високотемпературної обробки харчових речовин і переїдання завдає не меншої шкоди. З іншого боку, харчування натуральними та мало технологічно обробленими продуктами виявляється для організму набагато економічнішим і сприяє підтримці високого рівня імунітету та працездатності. У будь-якому разі основним критерієм раціональності та достатності харчування має бути стан здоров'я, працездатність та високий психічний та соціальний статус людини.
Однак у реальному житті важко відрізнити голод від апетиту, і будь-який дискомфорт у цьому відношенні людина готова сприймати як голод, тим більше що їжа зазвичай асоціюється із задоволенням. З цього погляду краще планувати їжу у певний час доби, прилучаючи кожен із них до конкретної умови життєдіяльності. Мабуть, оптимальним, відповідним характером змін добової активності людини, слід вважати три-чотириразове харчування, при якому між прийомами їжі перерви повинні бути достатніми для того, щоб практично повністю завершилося травлення, пов'язане з попереднім прийомом їжі в шлунку або принаймні тонкому кишечнику, тобто в межах 5-6 годин. Правда, слід при цьому враховувати і вид вжитого харчового продукту, оскільки для перетравлення фруктів потрібно лише близько 1 години, овочів - 4 години, а м'яса - 6-7 годин; ось чому за наявності в даному прийомі їжі м'ясних продуктів, що вимагають більшого часу для свого перетравлення, перерва перед наступним прийомом їжі має бути великою. Якщо поєднати ці рекомендації з добовим ритмом працездатності, то виявляється, що кожен спад останньої повинен слідувати за їжею: після сніданку (спад працездатності з 8 до 10 години), обіду (з 13 до 15 години), вечері (з 19 години). Очевидно, саме така частота їди і задовольняє обом умовам — забезпечувати завершення основного етапу травлення та не порушувати природних добових ритмів працездатності: сніданок – 7 годин, обід – 13 годин, вечеря – до 19 годин.
5. У розподілі добового раціону між їдою повинні існувати свої закономірності. Основний їх слід вважати ту, кожен прийом їжі повинен відшкодовувати вже зроблені витрати, а чи не забезпечувати запас поживних речовин майбутніх витрат. Сніданок не може бути рясним та калорійним, оскільки, по-перше, ще не виконаний великий обсяг роботи та концентрація поживних речовин в організмі після нічного відпочинку досить висока; по-друге, рясний сніданок означає наступне помітне зниження розумової та фізичної працездатності, пов'язане зі згадуваною статистично-динамічною дією їжі (нагадаємо, що при цьому для забезпечення процесів травлення в шлунково-кишковому тракті відбувається перерозподіл крові в організмі, коли кров притікає до органів травлення і відтікає від мозку та скелетних м'язів). Ось чому сніданок повинен бути відносно легким, з їжею, що легко засвоюється, і мінімумом реакцій статистично-динамічної дії їжі: свіжі фрукти, овочі, салати, свіжоприготовлені соки. Наявність у цих продуктах великої кількості клітковини забезпечує поступове всмоктування поживних речовин, і до 12-13 години зазвичай почуття голоду людина не відчуває.
В обід навряд чи доцільно включати багато за обсягом та калорійністю страв, тому що в цьому випадку виникає добре відомий ефект сонливості, зумовлений наслідками витрат енергії на травлення та перерозподіл крові. Тому на обід, якому для працівника розумової праці повинна передувати хоча б мінімальна м'язова робота у вигляді гігієнічної гімнастики або прогулянки, може рекомендуватися легкий салат і якась крохмаляста їжа (відварена картопля, приготовлені на пару овочеві пюре, котлети та інше) з додаванням рослинних жирів.
Вечеря як останній на добу прийом їжі і результат трудового дня може бути рясним і ситним. У ньому можна вживати як білкова (рослинна і тваринна), і приготовлена відповідно до прийнятими у ній звичаями інша їжа. За 1-1,5 години до сну не завадить склянку фруктового соку. Принаймні, неприпустимо лягати спати з почуттям голоду, оскільки існуюча в цьому випадку в центральній нервовій системі харчова домінанта зумовлює тут високий рівень збудливості, що ускладнить настання сну.
Зрозуміло, запропонований добовий розподіл їжі носить загальний характері і не враховує згадувані вище індивідуальні та професійні особливості людини.
6. Самому споживанню їжі має відповідати обстановка , що робить цей процес приємним і викликає приємні відчуття. Приготовлені продукти мають бути апетитними, ароматними і давати впевненість у тому, що вони дадуть людині саме те, що їй потрібно (в матеріальному відношенні, але не з погляду лише задоволення та засоби зняття стресу). Тиша при прийомі їжі як обов'язкова умова етикету залишається важливим компонентом правильного харчування, тому що споживання їжі вимагає, щоб людина саме засвоювала її, відчуваючи, як кожна частка їжі стає частиною його власного тіла. Ось чому приємна обстановка, тиша, апетитний вид пиши, відсутність відволікаючих або навіть дратівливих факторів (шум, гучна музика, суперечки і т.д.) забезпечують можливість ретельного пережовування їжі, виділення травних соків, що мають оптимальну перетравлюючу силу, і як результат максимально повного засвоєння поживних речовин.
Роздільне харчування
Згідно з цією теорією далеко не всі продукти можна приймати одночасно. Вони просто несумісні один з одним. Основи теорії було сформульовано американським дієтологом Гербертом Шелтоном у книзі «Правильне поєднання харчових продуктів». Сенс його системи - полегшити травлення, уникнувши одночасного надходження до шлунка, а потім і в кишечник продуктів, що потребують різних умов перетравлення.
Основні положення теорії Г. Шелтона про необхідність правильного з його погляду поєднання харчових продуктів.
Правило перше. Не поєднуються кислі продукти та крохмаль.
Правило друге. В одному прийомі їжі не поєднуються концентрований білок та концентровані вуглеводи (білки та вуглеводи несумісні).
Правило третє. Не слід вживати два види концентрованих білків в один прийом їжі (білок та білок – не доцільно).
Правило четверте. Не можна їсти білки з жирами (білок та жири - погане поєднання).
Правило п'яте. Немає кислі фрукти з білками.
Правило шосте. Не можна їсти крохмалі та цукор в один прийом їжі (цукор та крохмаль – поєднання недоцільне).
Правило сьоме. Слід їсти лише один концентрований крохмаль в один прийом їжі (крохмаль і крохмаль – поєднання недоцільне).
Правило восьме. Неприпустимо вживати кавуни та дині з якоюсь іншою їжею.
Правило дев'яте. Молоко краще приймати окремо або взагалі не вживати.
Прихильники теорії роздільного харчування стверджують: коли у шлунок одночасно потрапляють нехай і низькокалорійні, але несумісні один з одним продукти, їх перетравлення не може, неокислені жири та вуглеводи відкладаються у вигляді жиру. Відповідно до правил роздільного харчування несумісні продукти можна використовувати з інтервалом часу щонайменше дві години.
Принцип дії. Умови, необхідні перетравлення різних видів продуктів, кардинально різняться - для розщеплення білків потрібно кисле середовище, для вуглеводів - лужне. Якщо ми одночасно їмо їжу, що містить багато білків і вуглеводів, то якісь із цих речовин засвояться гірше. Так, з'їдене на порожній шлунок яблуко залишає його вже через 15-20 хвилин, якщо його з'їсти після м'яса, воно затримається в шлунку, викликаючи процес бродіння і гниття. В результаті обидва продукти надходять до нижніх відділів травного тракту погано обробленими, що призводить не тільки до відкладення жиру, але й до підвищеного навантаження на підшлункову залозу. Неперетравлені залишки їжі, накопичуючись у товстій кишці, можуть спричинити низку захворювань, у тому числі запорів. Для нормалізації процесу травлення складено таблицю сумісності продуктів, де наведено ідеальні, сумісні та неприпустимі поєднання.
Таблиця сумісності продуктів для роздільного харчування:
+ добре
0 допустимо
- погано1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1. М'ясо, риба, птиця - - - - - - - - + 0 - - - - - 2. Зернобобові - 0 + + - 0 - - + + - 0 - - - 3. Олія вершкове, вершки 0 - 0 - - + + - + + 0 - 0 - - 4. Сметана - + 0 0 - + + 0 + + - + 0 - 0 5. Олія рослинна - + - 0 - + + 0 + + - - - - + 6. Цукор, кондитерські вироби - - - - - - - - + - - - - - - 7. Хліб, крупи, картопля - 0 + + + - - - + + - - 0 - 0 8. Фрукти кислі, помідори - - + + + - - 0 + 0 - 0 + - + 9. Фрукти солодкі, сухофрукти - - - 0 0 - - 0 + 0 0 - + - 0 10. Овочі зелені та некрохмалисті + + + + + + + + + + - + + + + 11. Овочі крохмалисті 0 + + + + - + 0 0 +
0 + + 0 + 12. Молоко - - 0 - - - - - 0 - 0 - - - - 13. Сир, кисломолочні продукти - - - + - - - 0 + + + - + - + 14. Сир, бринза - - 0 0 - - 0 + - + + - + - 0 15. Яйця - - - 0 - - - - - + 0 - - - - 16. Горіхи - 0 - - + - 0 + 0 + + - + - Переваги. Завдяки швидкому проходженню сумісних продуктів травним трактом в організмі не відбуваються процеси бродіння та гниття, що зменшує інтоксикацію організму. Результат такого способу схуднення, як правило, буває досить стійким, особливо, якщо використовувати його постійно. Самопочуття під час переходу на роздільне харчування покращується, непогано скидається вага. Корисний такий режим харчування при шлунково-кишкових розладах та захворюваннях.
Недоліки . Для дотримання потрібний особливий режим життя та сила волі. Звикнути до дієти роздільного харчування багатьом людям непросто, і хоча організм отримує всі речовини, необхідні нормального функціонування, багато хто відчуває голод. Насолоду від такої їжі отримати складно.
При роздільному харчуванні рекомендується приблизно наступний раціон:
Сніданок - фрукти, фруктовий салат, сир, сметана, бутерброд із хліба з висівками із вершковим маслом або сиром, сир.
Обід бажано готувати із продуктів, багатих на білки. Причому традиційні м'ясні чи рибні страви – без звичного гарніру з картоплі чи макаронів, їх можна доповнити великою порцією салату, овочами, фруктами. З перших страв – овочевий суп або овочевий бульйон, на десерт – несолодкі фрукти.
Вечерю готувати з продуктів, багатих на вуглеводи, оскільки вони швидко засвоюються організмом. Це може бути картопляна або морквяна запіканка, макарони з сиром, солодкі фрукти та ін.
Перейти на роздільне харчування ніколи не пізно, можна поступово, наприклад, почати з дня на тиждень. Згодом ви звикнете до нового поєднання продуктів і навіть відчуєте незвичайний тонкий смак їжі. Ефект відчуєте через два-три місяці або навіть раніше, якщо проводитимете і очищення організму, насамперед - кишечника.
Виходячи з принципів роздільного харчування, кожна людина може цю дієту пристосувати відповідно до своїх індивідуальних або сімейних звичок.
З точки зору сучасної науки, концепція роздільного харчування не має під собою жодних серйозних підстав, оскільки в природі немає харчових продуктів, що складаються тільки з білків, жирів або вуглеводів. Багато продуктів є природними поєднаннями білка та крохмалю (зернові, бобові, горіхи). Рослинний білок міститься в картоплі (до 2%), а вуглеводи присутні в м'ясі (так званий тваринний крохмаль - глікоген) і т.д. і т.п. . Існує лише індивідуальна непереносимість поєднання деяких продуктів.
Багатовіковий досвід кухні народів світу також свідчить про надуманість концепції несумісності різних продуктів. Згадаймо хоча б пельмені чи кашу з молоком.
У здорової людини соляна кислота, що виділяється в шлунку, не тільки створює середовище для перетравлення білків, але також пригнічує розвиток мікробів. До речі, кислота починає виділятися в шлунку ще до їди (під час відчуття голоду), так що від складу їжі цей процес не залежить. Відомо, що при змішаному харчуванні їжа перетравлюється та засвоюється краще, ніж при монодієтах.
У дванадцятипалій кишці перетравлюються одночасно білки (ферментом підшлункової залози трипсином), жири (печінковою, міхуровою жовчю та ліпазами) та вуглеводи (різними амілазами). Тобто ніякого «роздільного» травлення у дванадцятипалій кишці просто не існує. Самим своїм існуванням дванадцятипала кишка повністю спростовує всю концепцію необхідності роздільного харчування для полегшення травлення. З цього можна дійти невтішного висновку, що жодного серйозного «теоретичного» обгрунтування концепції роздільного харчування не існує.
Коли ми з'їдаємо переважно білки, то для їх перетравлення виділяються відповідні ферменти, що розщеплюють саме білки (пепсин у шлунку та трипсин у дванадцятипалій кишці). Коли ми вживаємо лише вуглеводи, то їх перетравлення потрібні лише амілази - ферменти, що розщеплюють саме вуглеводи.
Фактично перехід на роздільне харчування позбавляє органи травлення необхідного тренування, оскільки не дає повноцінного навантаження на різні ферментативні системи, що призводить до відомого факту: ті, що привчили себе до роздільного раціону, через якийсь час вже не можуть повернутися до повноцінного змішаного харчування.
Травні залози в умовах тривалого перебування на окремій їжі просто втрачають здатність перетравлювати змішану їжу. Хронічна недозавантаження ферментативних систем травного тракту веде до закономірного послаблення їх функцій, що й проявляється у нездатності впоратися зі звичайною їжею! Наслідками такого харчування є гастрити, ентероколіти та інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
Дуже часто на практиці теорію роздільного харчування використовують для того, щоб схуднути. Зниження ваги є досить складною проблемою. І основним правилом є зниження калорійності раціону. Однак для збереження здоров'я співвідношення в раціоні білків жирів та вуглеводів має бути раціональним чи збалансованим.
Оптимальна схема поступового зниження ваги:
- зниження калорійності харчування до 800-1000 ккал на добу;
- Дробне харчування – 4-5 разів на день;
- Збалансованість раціону;
- Обмеження споживання жирів;
- Зниження ваги в залежності від конкретних особливостей організму за дотримання запропонованого раціону до 2-6 і більше кг на місяць.
Основні правила зниження ваги
Якщо ви відчуваєте, що погладшали останнім часом, не впадайте у відчай. Прямо сьогодні починайте слідувати хоча б одному з 28 правил, і менше ніж за місяць ви зробите великий крок до того, щоб стати більш здоровими і підтягнутими, навіть не сідаючи на дієту.
Правило 1. Випивайте перед їжею склянку води, особливо перед гостями чи рестораном. Вода збиває апетит і допомагає вам контролювати, що – і скільки – ви їсте. Випиваючи не менше восьми склянок на день, ви також боретеся із застоєм рідини в організмі. "Нормальне споживання води - ключ до зниження ваги", - вважає д-р Доналд Робертсон, директор Південно-східного центру дієтології та лікування від ожиріння у Скоттсдейлі, штат Арізона.
Правило 2. Їжте розумно, а не якнайменше. Морячи себе голодом, ви не схуднете. Організм реагує на нестачу калорій накопиченням жирів та гальмуванням обміну речовин. А відмовляючи собі в потрібній їжі, людина часто не витримує і дозволяє собі "кутнути". Тим часом, з'їдена вранці тарілка пластівців з високим вмістом клітковини може позбавити вас гострого почуття голоду протягом дня. "Клітковина малокалорійна і заповнює шлунок, - каже Лорі Мейєр, лікар-дієтолог з Мілуокі. - До того ж сприяє зниженню рівня холестерину".
Правило 3 . Постарайтеся перекушувати чотири-шість разів на день - це здорова альтернатива трьом основним прийомам їжі. Робіть це через рівні проміжки часу, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знімати апетит. Часта їжа стимулює обмін речовин, забезпечуючи організм паливо для спалювання додаткових калорій.
Правило 4. Почніть вести щоденник харчування та фізичних навантажень, зазначаючи, що коли і чому ви з'їли, а також виконані вправи. Не забудьте вмикати рідини. Ви помітите певну послідовність, яка дозволить вам виявити свої погані звички та їх причини. Якщо ваш щоденник відкриє вечірні побачення з вази печива, ви знатимете, що в цей час необхідно зайняти себе чимось іншим.
Правило 5. Вивчайте поживні властивості продуктів. Поділіть загальну кількість калорій на калорії за рахунок жирів. У вашому раціоні кількість калорій за рахунок жирів має становити менше ніж 30 відсотків від загальної цифри. Більш уважний погляд на продуктові етикетки готує вам сюрприз: всі ці кондитерські вироби, що не містять жирів, можуть рясніти цукром, який вносить в раціон марні калорії і псує зуби. Цукор ховається на етикетках за назвами: декстроза, глюкоза, мед, кукурудзяна патока, фруктоза, лактоза, перероблений кукурудзяний крохмаль, мальтодекстрин, мальтоза, солод та чорна патока.
Правило 6. Їжте суп. Вдень або ввечері готуйте чистий бульйон або томатний суп-консоме як легка, але ситна перша страва. Одне з досліджень показало, що люди, які з'їдають на перше тарілку супу без сметани, зазвичай вживають потім менше калорій. Нежирний суп, як і вода, здатний викликати почуття ситості за малих калорій.
Правило 7. Зробіть свіжі фрукти та овочі більш апетитними: приготуйте їх заздалегідь і складіть у холодильник у прозорому посуді. Наприклад, вимийте, очистіть і поріжте часточками яблука, злегка збризкавши їх лимонним соком, щоб вони не потемніли.
Правило 8. Уникайте перекушувати (крім як більшістю сирих фруктів та овочів): це далеко не так нешкідливо, як здається. У невеликих порціях може виявитися багато калорій. У 60 грамах вівсянки з горіхами та родзинками міститься 280 ккал та 16 грамів жиру, а в склянці арахісу – 840 ккал та 68 грамів жиру. Дві великі здобні булочки з чорницею можуть бути напхані 394 ккал і 8,1 грама жиру.
Правило 9. Не засмучуйтесь, якщо ви повільно скидаєте вагу. Зосередьтеся на позитивних змінах у вашому житті та на тому, наскільки покращилося ваше самопочуття. Тоді ви не закинете все, схуднувши за три місяці всього на чотири кілограми замість семи, вважає психолог із Майамі Ерік Голлстейн, який очолює відділення лікування стресу у санаторії "Дорал". "Я рекомендую ставити такі цілі, які залежать від вас: наприклад, ходити в спортзал три рази на тиждень або вживати менше жирів. Якщо ви досягнете цих цілей, бажаний результат прийде сам собою".
Правило 10. Заохочуйте себе. За кожних десять хвилин вправ кидайте в скарбничку півтинника. Зрештою, ви накопичите достатньо грошей, щоб розщедритися на нову пару кросівок або купальник. Один житель Мемфіса подарував собі човен, а, скинувши дев'ять кілограмів, легко зміг перетнути на ньому озеро. Тільки не шахрайствуйте. За кожні пропущені десять хвилин вправ виймайте монету.
Правило 11. Перейдіть із двовідсоткового молока на знежирене. Якщо ви випиваєте дві склянки на день, різниця у вмісті жиру – п'ять грамів порівняно з 0,5 грама на склянку знятого молока – за тиждень становитиме 63 грами. Це означає зниження ваги більш як на три кілограми на рік.
Правило 12. Збільшуючи навантаження у спортзалі, ви можете наростити м'язи, які важчі за жир, тому не оцінюйте свої успіхи тільки за вагою. Купуйте сантиметр і вимірюйте талію, стегна та груди.
Правило 13. Будинки їжте на маленьких тарілках. Більшість людей є меншою порцією, якщо вона подається на маленькій тарілці. "Вам здається, що ви їсте багато, оскільки ваша тарілка сповнена, хоча насправді ви їсте менше, - пояснює дієтолог д-р Мейєр. - А люди підчищають тарілки незалежно від їхнього розміру".
Правило 14. Якщо ви ласун, задовольняйте свій апетит солодкими фруктами та овочами. На початку кукурудзи лише 85 ккал і один грам жиру. Інші ласощі для ласунів: іриски (25 ккал і ніякого жиру), гаряче дієтичне какао (25 ккал, жиру немає) та коричневий чай (ні калорій, ні жиру).
Правило 15. Не обманюйте себе. Одне знежирене печиво може містити лише 50 ккал, але якщо ви зазвичай з'їдаєте цілу коробку, то у вашій порції може бути близько 600 ккал.
Правило 16. Якщо ви ненавидите фізкультуру, "попрацюйте в саду або знайдіть інше відповідне заняття", - радить психолог д-р Голдстейн. Його пацієнтці, яка важила 135 кілограмів, не подобалася жодна діяльність, окрім походів у магазин. "Ми знайшли найбільший торговий центр у місті і уклали угоду. Перед тим як щось купити, вона мала пройти два з половиною кілометри навколо торгового центру. Роблячи це чотири рази на тиждень, вона за п'ять місяців скинула двадцять два з половиною кілограми". ". Будинки будьте активнішими, радить Томас А. Уодден, директор Програми порушень ваги та харчування на медичному факультеті Пенсільванського Університету. Користуйтеся сходами – кожні п'ять хвилин підйому сходами спалюють 50 калорій. Відмова від одного з телефонів у будинку може додати кілометри, пройдені за рік, і забезпечити зниження ваги на один кілограм.
Правило 17. Живіть за правилом "90 на 10": 90 відсотків їжі має бути здоровим, решта десяти можуть скласти улюблені страви в розумних межах. "Забороненої їжі не існує, - вважає Франка Олфін, директор відділення дієтології Центру дієтичного харчування та оздоровлення Університету Дюка в Даремі, штат Північна Кароліна. - Має значення лише її кількість".
Правило 18. Кухонні ваги допоможуть визначити величину порцій. Порція м'яса чи риби має важити трохи більше 90 грамів чи перевищувати розміром колоду карт. (Вам необхідні дві-три порції на день.) Якщо ваші порції перевищують норму, то, швидше за все, можна сказати про ваші стегна.
Правило 19. Невеликі зміни можуть мати велике значення. Ось приклад: перехід від звичайної кока-коли до дієтичної допоможе вам скинути сім із половиною зайвих кілограмів на рік. Скоротіть вміст калорій та жиру в яйцях, використовуючи лише білки. У них всього 17 ккал і ніякого жиру, тоді як у цілих яйцях 75 ккал та п'ять грамів жиру.
Правило 20. Задовольніть свою потяг до смачненького - і підстебніть обмін речовин - гострою їжею. Судячи з деяких досліджень, гострі спеції здатні кілька годин після їжі стримувати голод і збільшувати кількість калорій, що спалюються. Низка фахівців вважають, що неповної чайної ложки спецій на блюдо достатньо, щоб прискорювати обмін речовин на 25 відсотків протягом трьох годин. "Я їм гостру їжу навіть за сніданком", - каже Марія Сімонсон, директор Клініки здоров'я, ваги та стресу Медичних інститутів Джона Хопкінса в Балтіморі.
Правило 21. Присягніть телевізор тільки за фізичними вправами. Використовуйте гантелі, лавку для аеробіки або тренажери, наприклад доріжку, що біжить, степер або велотренажер.
Правило 22. Ставте перед собою конкретні цілі, наприклад: "я вправлятимуся чотири рази на тиждень по півгодини" або 2я буду їсти тільки здорові закуски". Головне - вибирати досяжні цілі, які забезпечать вам успіх.
Правило 23. Для того, щоб дійсно покращити фігуру та зміцнити м'язи, комбінуйте види спорту, які спалюють калорії, наприклад ходьбу, біг або їзду на велосипеді, з силовими вправами не рідше двох разів на тиждень. Дослідження, проведені Весткоттом, американським консультантом з силових вправ Християнського союзу молоді, показали, що поєднання вправ ефективніше за аеробіку або дієту окремо. 15 хвилин вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, 15 хвилин силових вправ п'ять разів на тиждень і раціон з низьким вмістом жирів дозволили за вісім тижнів скинути чотири з половиною кілограми жиру та накачати один кілограм м'язів. Ті ж, хто обмежив споживання жирів і займався аеробікою по 30 хвилин, скинули лише два кілограми та не накачали м'язів. Можна користуватись гантелями або піднімати півлітрові пляшки з водою.
Правило 24. Розраховуйте калорії як сімейний бюджет. Якщо ви з'їдаєте зайві калорії, компенсуйте додатковими вправами, які їх спалюють. Чотири вишні в шоколаді, наприклад, потребують близько 20 хвилин занять спортом.
Правило 25. Після сімейної вечері не плескайтеся перед телевізором і не їжте згубний десерт, а запропонуйте своїм рідним разом прогулятися або покататися велосипедом. Перетворіть це на сімейну традицію. Щовечора додавайте до вашої прогулянки кварталом, поки ви не будете разом вправлятися по 30 хвилин.
Правило 26. По можливості замінюйте продукти з більшим вмістом жиру кориснішими. Відмовтеся від майонезу в бутербродах (сто ккал на чайну ложку) і використовуйте гірчицю, заощаджуючи на цьому 95 ккал та 11 грамів жиру. Посипайте блюда нежирним сиром. Ще один спосіб: скоротите вміст жиру в котлетах вдвічі, замінивши половину м'яса на пюре із чорної або строкатої квасолі. Відмінною заміною стануть і гриби з їх м'ясним запахом. Для кексів використовуйте яблучне пюре замість такої ж кількості олії, щоб отримати 53 ккал без жиру замість 992 жирних кілокалорій.
Правило 27. Чемно відмовляйтеся від частування, від душі пропонованих друзями та родичами, пояснюючи, що заощаджуєте калорії для іншої страви або компенсуєте нещодавнє обжерливість. Оскільки вміст холестерину в моїй крові значно перевищує рекомендовану межу в 200 одиниць, я маю ідеальний привід уникати солодощів: наказ лікаря.
Правило 28. Ніколи не приносите додому ласощі. Все, що ви принесете, ви з'їсте. Тому, коли вашим дітям захочеться морозива, відведіть їх у кафе та замовте собі каву чи знежирений йогурт. А в закусочну за гамбургерами нехай їх веде ваше подружжя. І нарешті, засинаючи, уявляйте себе міцними та стрункими. Спортсмени часто кажуть: якщо ви можете це уявити, ви зможете цього досягти. Дуже скоро вам уже не доведеться мріяти про те, як ви виглядатимете, - достатньо буде подивитися в дзеркало.
Дробне харчування
Останнім часом у ЗМІ активно обговорюється питання про користь чи шкоду дробового харчування. У деяких ситуаціях дрібне харчування пропонується навіть для нормалізації деяких відхилень в обміні речовин. Такими відхиленнями, наприклад, є набір надмірної маси тіла. Що ж це таке – дрібне харчування? Хто його вигадав і чи можна ним скористатися людині, яка має проблеми зі здоров'ям?
Насамперед, зазначимо, що дробове харчування – це найфізіологічніший вид харчування. По суті. Це спеціальний прийом, коли відбувається дроблення добового раціону на невеликі порції. Приймати їжу рекомендується не рідше, ніж кожні 4-4,5 години. Маленькі порції легше засвоюються, менше навантажують шлунково-кишковий тракт та дозволяють уникнути почуття голоду. Дробне харчування має на увазі прийом їжі не менше 5-6 разів на день. При цьому. 3 рази необхідно поїсти повноцінно та 2-3 рази трохи перекусити. Такий режим дозволяє захистити організм від переїдання та розтягування шлунка, на 5-10% збільшити швидкість обміну речовин, а отже, і калорії будуть витрачатися швидше. Таким чином, дробове харчування - це постійне підживлення організму, що, у свою чергу, є головним законом здорового та правильного раціону.
Такий тип їжі як дробове харчування був властивий людині з давніх часів. Людина приймала їжу, у міру того як могла її знайти в природі і ніхто не готував їй сніданку обіду або вечері, що складається з певної кількості страв. Пошук їжі стимулював голод, який виникав у людини у процесі витрачання її енергії. При цьому тип знайденої їжі, як ви самі розумієте, зовсім не відповідав будь-якій системі - наприклад, "роздільного харчування" або безвуглеводного харчування. Всі біологічні об'єкти в природі, що служать нам їжею, мають складну будову, що включає обов'язково білки і вуглеводи, і жири або жироподібні речовини.
Вживаючи в їжу лише продукти рослинного походження, ми все одно отримуємо в їхньому складі не лише вуглеводи, а й білки (протеїни). У той же час, з'їдаючи м'ясо, ми отримуємо у його складі кілька і вуглеводів. Це тваринний «крохмаль» – глікоген. Таким чином, природне харчування людини - це змішане харчування, що надходить в організм у міру виникнення потреби в ньому. Таке харчування склалося протягом багатьох десятків і сотень тисячоліть і заплановано на рівні ДНК. Спроба внести зміни в заплановані природою особливості харчової поведінки людини рідко призводять до позитивних результатів. Зазвичай у такій ситуації наш організм намагається пристосуватися до нового типу харчування (наприклад, триразового, «по годинах»). Якщо в нього вистачає компенсаторних можливостей, то проблем не виникає. Однак при цьому логічно буде припустити, що рідкісне і рясне харчування все-таки сприятиме активному набору енергетичних запасів, до наступної трапези. А це не завжди бажано для тих, у кого і так маса тіла надмірна.
Іноді можна почути дещо дивні рекомендації про те, що не можна їсти солодке на ніч. Не можна погодитись з цією рекомендацією. При цьому, звичайно, йдеться про натуральні солодощі, наприклад: фрукти та овочі (приготовлені та свіжі), мед та ін. вуглеводів в організмі Основними споживачами глюкози є клітини центральної нервової системи та головного мозку. При цьому не можна забувати про те, що й уві сні мозок продовжує працювати. При цьому він контролює всі процеси, що відбуваються в організмі. А під час швидкого сну – фази сновидінь його активність дуже висока. Таким чином, вуглеводна їжа, яка є основним постачальником глюкози в наш організм, буде чудово використана і уві сні, і при цьому не переводитиметься в жирову масу.
А тепер дуже важливе нагадування! Дробне харчування обов'язково поєднується з добре збалансованим раціоном, представленим якісними продуктами. Чіпси, шоколадки, насіння або солоні горішки для перекушування не призначені. Жиру та цукру в них надто багато, а відчуття ситості вони дають зовсім ненадовго. М'ясопродукти у вигляді ковбас, фаст-фуду, сосисек або сардельок та інша перенасичена спеціями продукція тільки розпалюватиме апетит, спотворюючи нормальну роботу регуляторних центрів. У цій ситуації людина не зможе наїстися протягом дня і отримуватиме надлишок калорій.
Ідеальні продукти для перекушування: нездобний хліб, краще з грубих сортів борошна. Овочеві та фруктові салати та супи. Свіжі овочі та фрукти, нежирний сир, натуральні молочні продукти без цукру. Обов'язково дотримуватись принципів здорового харчування і не забувати про те, що в раціоні мають бути вітаміни, мікроелементи та незамінні жирні кислоти в достатній кількості.
Висновок
Раціональне харчування – це, перш за все, правильно організоване та своєчасне постачання організму добре приготовленою поживною та смачною їжею.
Харчування є звичкою, якою можна керувати. Які чинники впливають формування цієї звички?
Їх досить багато і ось основні з них:
1. Психологічні – особисті пристрасті до тієї чи іншої їжі, сімейні харчові традиції, життєва філософія (ставлення до вегетаріанства).
2. Географо-екологічні - виробництво продуктів харчування та клімат, традиційні с/г культури.
3. Фізіологічні - зростання, розвиток організму, ступінь рухової активності, необхідність дотримання дієти за станом здоров'я.Дуже важливо звертати увагу на формування та виховання раціональних харчових звичок із раннього віку, щоб у зрілому віці проблем зі здоров'ям, пов'язаних із харчуванням, у людини вже не виникало.
Саме здоров'я нічим не без його змісту, без діагностики здоров'я, засобів його забезпечення та практики забезпечення здоров'я. До найважливіших засобів забезпечення здоров'я відносять і правильне раціональне харчування. Їжа є одним із найважливіших факторів навколишнього середовища, що впливає на стан здоров'я, працездатності, розумового та фізичного розвитку, а також на тривалість життя людини.
Нераціональне харчування є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних із порушенням обміну речовин.
Великий вибір харчових продуктів та різні їх комбінації з урахуванням особливостей кулінарної обробки дозволяють організувати харчування здорової та хворої людини з урахуванням максимальної її збалансованості, профілактичної спрямованості та лікувального впливу.
ЗАСТОСУВАННЯ ПРОДУКЦІЇ «ЛІДЕР-ГРУП «КС «НОВЕ ЖИТТЯ» ДЛЯ НОРМАЛІЗАЦІЇ ТЕРЕЗИ ТА СПОРТСМЕНІВ
Зразкова оздоровча програма при підвищеній масі тіла
Сорбефлор
Чистофлор
Ел. для щитовидної залози
Бетулін
ПустирникГепатофлор
ФЗ для підшлункової залози
Ламінарія
Бетулін
ВалеріанаАпіфлор плюс
ФЗ для щитовидної залози
Ел. для жіночої гармонії
Астрагал
Ел. для нервової системиПанкреофлор
Майтаки
Ел. для судин
Ел для суглобів
ВалеріанаКаваратаке
Седафлор
Ел.для судин
Ел.для суглобів
КонюшинаЕнергофлор
Жіноча формула
Гінкго-білоба ( Пустирник - при підвищеному АТ)
Каштан
АстрагалСпіруфлорМК із кальцієм, цинком, залізом
Ел. очищаючий
Ел.для судин
КропиваБурштинова Формула
Атерофлор ( апіфлор мінус - при підвищеному АТ)
Ел.для стрункої фігури
Ел.для жіночої гармонії
Гінкго-білоба ( Пустирник - при підвищеному АТ)Обов'язкове дотримання питного режиму
- Випиваємо не менше 2-х літрів води, влітку - 3 літри очищеної води.
- Краще пити воду 1-2 склянки ДО їжі (це сприяє включенню всієї ферментативної системи у процес травлення),
- а 1-2 години ПІСЛЯ їжі нічого не пити! (щоб не розбавляти травні соки).Тільки після закінчення цього часу можна приймати будь-яку рідину
Зовнішньо для поліпшення кровообігу та усунення лімфостазу використовувати:
- Креми універсальні «Мазь «Нове життя» , «Мазь «Нове життя» для вен» ,
- Крем для тіла ,
- Бальзам «Антицелюлітний» ( масажний та косметичний ),
- Крем для тіла (краще використовувати під час фізичного навантаження під плівку).Ліфтинговий ефект мають креми:
- «Янтар» під очі ,
- креми « Золотої колекції », особливо Крем від зморшок ;
- Крем та Маска «Антиоксидантна»;
- тоніки для всіх типів , чутливої та проблемної шкіри ,
- крем-маска від зморшок
- 2 рази на тиждень накладати маски з білою , блакитною , червоною або зеленою глиною.Оздоровча програма при зниженій масі тіла
Цереброфлор
Гастрофлор
Ел. Антипаразитарний
Каштан
АртишокЦереброфлор
ФЗ для печінки
Ел. Антианемічний
Софора
РомашкаАпіфлор плюс
ФЗ для підшлункової залози
Ел. для жінок
Гінко білоба
КропиваАмінофлор
Спіруфлор
Ел. для енергії
Артишок
Ел. для підшлункової залозиЕнергофлор
МК з алое
Ел. Ламінарія
Солодка
ПодорожникМК з омегою
Кальцифлор
Ел.для імунітету
Конюшина
АїрЗразкова оздоровча програма для спортсменів або при підвищених фізичних навантаженнях
Зовнішньо для поліпшення кровообігу (особливо при крепатурі м'язів, при травмах або для масажу) - універсальні Креми «Мазь «Нове життя» , «Мазь «Нове життя» для вен» або «Мазь «Нове життя» для суглобів» ; Крем розігріваючий , Бальзам розігріваючий , Фітоанальгетик , Крем для тіла ; Бальзам масажний "Антицелюлітний" або Бальза масажний "Універсальний" .
Апіфлор плюс
Формула для чоловіків
Ел. для суглобів
Хвоя
КаштанАпітон фіто
Венофлор
Ел. для суглобів
Чорниця
Гінко білобаГепатофлор
Панкреофлор
Хвоя
Ел. для енергії
АстрагалМК з лікопеном
Амінофлор
Аронія
Шавлія
БетулінМК з омегою
Кальцифлор
Ел. для чоловіківКаштан
АстрагалВітафлор
Офталофлор
Ел. для судин
Ел. для суглобів
КропиваЦереброфлор
Спіруфлор
Ел. для чоловіків
Бетулін
КаштанМК із кальцієм, цинком, залізом
Бурштинова Формула
Петрушка
Каштан
Ел. АнтианемічнийФЗ для чоловіків
Амінофлор
Ел. для енергії
Каштан
ШипшинаЕнергофлор
Кордіцепс
Ел. для чоловіків
Ел. для судин
СофораКальцифлор
Імунофлор
Ел. Ламінарія
Ел. для судин
ШоломникХондрофлор
Амінофлор
Ел. для енергії
Шабельник
ХвояХондрофлор
МК із кальцієм, цинком, залізом
Гінко білоба
Живокіст
КаштанХондрофлор
МК із лікопеном
Астрагал
Петрушка
КаштанЗдоров'я Вам та Вашим близьким!
Написати коментар