Сторінка валеолога за березень 2017 р. Худнемо легко в домашніх умовах. Частина 1 (початок)

Продовження, частина 2 >>

Страждання по фігурі – найболючіші страждання. Вони накладають свій похмурий відбиток на все, що оточує нас. І ми вже бачимо світ зовсім інакше, у сумних та темних тонах. Ці страждання по фігурі нестерпні, вони буквально отруюють все наше життя. Вони, як злий чарівник, все добре перетворюють на погане - те, що раніше приносило нам радість, викликає суцільні прикрості.

Боячись одужати, ми не можемо не тільки їсти із задоволенням - ми не можемо із задоволенням дивитися на їжу. Все, що смачно – шкідливо! Все, що прісно – корисно! Сидіти за святковим столом – взагалі, борошно рідкісне. Достаток і апетитність святкових страв – це кінець фігурі. Хоча існують жінки, які їдять все поспіль, а їм бодай що?! Вони примудряються залишатися вічно стрункими та прекрасними незалежно від калорій та обсягів їжі! Але, на жаль, це вибрані. Більшості від природи не пощастило, і доводиться постійно контролювати свій раціон.

У результаті наше життя стає залежним від їжі повністю. Але головне – невід'ємною частиною наших фізіологічних проблем стає постійна присутність психологічного дискомфорту. А це – глухий кут!

Худнемо легко в домашніх умовах

Отже, ми вирішили схуднути.

Всі сучасні способи схуднення можна поділити на такі групи:

А. Способи, спрямовані на зменшення кількості калорій, що надходять:

Лікувальне голодування;
Низькокалорійні дієти;
Штучні дієти;
Психологічна корекція харчового голодування;
Лікарське придушення почуття голоду;
Зубне шинування;
Шлункове балонування;
Зменшення обсягу шлунка (бандажування, пластика оперативним методом).

Б. Способи, спрямовані на зменшення засвоєння їжі:

Селективні дієти (з переважанням чи обмеженням білків, жирів, вуглеводів);
Дієти з включенням до раціону набухаючих засобів, що імітують їжу (целюлоза та інші харчові добавки та замінники);
Деякі вегетаріанські дієти (багаті на сирі овочі);
Застосування проносних засобів та клізм;
Застосування ентеросорбентів та препаратів, що пригнічують всмоктування жирів та вуглеводів;
Виключення з процесу травлення ділянки тонкої кишки за допомогою хірургічної операції, що досягає зменшення площі всмоктування поживних речовин.

С. Способи, спрямовані на збільшення витрат калорій:

застосування комплексів фізичних вправ;
Вплив на організм високих температур (сауна, парильня, "комбінезон для схуднення" та ін.);
Вплив на організм низьких температур (загартування та "моржування");
Лікарський вплив на обмін речовин (гормони щитовидної залози, препарати йоду, адипозин та ін.).

Д. Способи, спрямовані на корекцію фігури або мають допоміжне значення для схуднення:

Косметична хірургія (пластичні операції, ліпо-аспіраційна корекція фігури – ліпоскульптура);
Масаж (класичний, лазерно-вакуумний);
Інші фізіотерапевтичні методи (теплі, холодні, грязьові, контрастні обгортання, міостимуляція, парафінові ванни);
Спеціальні фізичні вправи для корекції відвислого живота, форми сідниць та інших наслідків місцевих жирових відкладень;
Застосування сечогінних засобів.

Вражає?! Який спосіб ви вибираєте для себе? Але перш ніж зробити вибір на користь якогось певного способу, треба проаналізувати себе: свою комплекцію, схильність, звички, спадковість тощо, тощо.

Індивідуальний тест-аналіз

1. Почніть із розрахунку зайвої ваги. Враховуючи свою стать, вік, вагу, зростання, визначте за допомогою методики зайвої ваги ваш показник. Після цього обов'язково порівняйте його з особистими відчуттями зайвої ваги та підкоригуйте цю цифру. А ще додайте до цього інформацію про тенденцію та динаміку змін у вазі за останній рік, 3 роки, 5 років.

2. Проаналізуйте загальний стан вашого організму. Які хронічні нездужання у вас є? Чи є у вас харчова алергія? Як працює щитовидна залоза? Що з вашими нервами? Як ви реагуєте на проблеми, стреси, конфлікти? Перевірте свою збудливість: наскільки нормальний ваш сон і як ви спите, якщо вип'єте каву після 20:00? Як швидко ростуть у вас нігті, волосся? Як швидко гояться рани та порізи на шкірі?

3. Встановіть, яке у вас в організмі гормональне тло. Які та як довго ви приймали гормональні препарати? Скільки разів ви були вагітні? Скільки пологів у вас було? Чи є у вас ПМС, порушення менструального циклу? В якому стані ваша шкіра: сухість, жирність, вугри, прищі, пігментні плями? Можливо, навіть доведеться здати аналізи на гормони і відвідати ендокринолога.

5. Усвідомте ваш звичний спосіб життя. Спочатку, який він загалом: активний чи пасивний, сидячий чи рухається? Яка кількість виконуваної вами фізичної роботи, занять спортом? Як часто ви змінюєте повсякденний ритм життя? Сова ви чи жайворонок, а може, сово-жайворонок? Скільки годин на добу ви виділяєте на сон? А у вихідні?

Вибір кращого способу схуднення

Такого нескладного, але комплексного тестування цілком достатньо, щоб розкрити причини набору зайвої ваги. А знаючи причини, можна правильно визначити і найкращий спосіб. Вибір треба робити так само за пунктами.

1. Розрахована кількість зайвих кілограмів та інформація про динаміку їх збільшення з роками дозволить вам зрозуміти ступінь занедбаності проблеми і, отже, ступінь звичності для вашого організму мати зайву вагу. Це допоможе вам визначити, наскільки великий має бути комплекс зусиль з вашого боку, щоб упоратися з проблемою. Ви підготуєте себе до цього спочатку. А ще ви не будете мати ілюзій про швидке схуднення і відразу встановите реальні для себе терміни.

2. Аналіз загального стану організму необхідний, аби зрозуміти рівень здоров'я-нездоров'я загалом. В цьому Вам може допомогти комп'ютерне тестування, проведене на апараті "Медбіотех" в одному з адміністративних центрів компанії "НОВЕ ЖИТТЯ". До Ваших послуг кваліфіковані методисти-валеологи, які за результатами тестування складуть Вам індивідуальну оздоровчу програму. Адже якщо рівень хвороби виявиться суттєво вищим, то спочатку доведеться подбати про здоров'я, а потім уже про зайві кілограми. До речі, не виключено, що в процесі оздоровлення і кілограми підуть самі собою.

3. Наявність гормональних порушень покаже, що зайві кілограми через неправильний обмін речовин. Тут вам не обійтися без допомоги ендокринолога. Але врахуйте, що за статистикою останніх досліджень на роботу щитовидної залози впливають не стільки спадковість, скільки стрессонестійкість. Тому поряд з прийомом харчових добавок, корегують обмін речовин (приправи на основі морської капусти, Сила моря, продукція, що покращує роботу підшлункової залози, печінки, шлунка, кишечника, стан ендокринної системи), займіться аутотренінгом, прийомом заспокійливих екстрактів лікарських трав, Янтаря , розслаблюючі ванни (див. нижче).

4. Якщо харчова дисципліна у вас залишає бажати кращого, то дуже можливо, що проста її корекція без будь-яких дієт допоможе вам досягти нормальної ваги.

5. Визначивши недоліки вашого способу життя, ви побачите, що ваші зайві кілограми не від надлишку їжі, її калорій та обсягу, а від нестачі або відпочинку, або руху, або від ненаповненості подіями життя. А може, й від відсутності всього цього разом. Звідси висновок напрошується сам по собі – наповнюйте життя відпочинком, спортом, цікавими подіями. Це вам і спосіб схуднути і спосіб регулярно підтримувати хорошу форму.

Худнемо легко в домашніх умовах Звичайно, шкодувати себе легше, ніж міняти себе. Але, зрозумійте, нарешті, раз і назавжди: страждання фігурою – нерезультативні. Тож кидайте цю дурну справу! Візьміться за свою фігуру з розумом – і ви отримаєте відмінний результат. Мало того, на вашу фігуру почнуть страждати чоловіки. І це вже будуть ті, що потрібні страждання.

Треба сказати, що будь-яка програма зниження ваги обов'язково починається за допомогою психолога - одними впливами на фізіологію не обійтися. І потім протягом усього комплексу процедур, спрямованих на схуднення, психологічні тренінги є обов'язковими.

Ефективне схуднення починається з голови

За даними статистики тільки ті способи схуднення, які включають психологічну корекцію зайвої ваги, дають найефективніші, стійкі та безпечні результати. Без них процес схуднення нагадуватиме маятник - то скинете кілограми, то наберете їх знову.

Етапи психологічної корекції ваги приблизно такі:

Вироблення спокійного ставлення до їжі;
Робота над зниженням почуття голоду;
Культивування відчуття огиди до корисної їжі;
Формування нових смакових уподобань;
Прищеплення звички до дотримання режиму харчування;
Відмова від звички постійно щось жувати, так званого "коров'ячого інстинкту";
Розвиток у собі бажання до більш рухово та емоційно активного способу життя, насиченого приємними яскравими подіями;
Виховання любові до себе у будь-якій вазі;
Усвідомлення якоїсь значущої життєвої мети, що веде схуднення на підсвідомість.

На перший погляд може здатися, що все вищезгадане хоч і не зайве, але не обов'язкове. Це помилка. Відмовтеся від нього негайно! Найкраща методика не дає прогнозованого результату, якщо свідомість чинить опір тому, що відбувається. Ми начебто докладаємо гігантських зусиль, щоб схуднути, а мозок у цей час дає протилежні сигнали всім органам, і все – тіло стає нам не підвладне! Правильний психологічний настрій – 90% успіху!

Способи схуднути легко

Для початку прочитайте та запам'ятайте ряд простих загальних правил :

1. Почавши скидати вагу, ставте собі реальні мети. Худнути слід поступово. Ви все життя набували цих «шкідливих звичок», тому чекайте, що позбавитеся їх відразу. Якщо ви таки «зірвалися» і спробували щось недозволене, не варто, «з горя» починати «помсти» все поспіль.

2. Спостерігайте відвідувачів у ресторані. Порівняйте, як їсть струнка людина і як повна.

3. Не вставайте на терези занадто часто. Відсутність чергової «висхи» може відбити бажання продовжувати позбавлятися зайвих кілограмів.

4. Сфотографуйтеся до того, як сядете на дієту, тоді ви реально зможете побачити результат своїх зусиль. Нова зовнішність стане вам найкращою нагородою.

5. Замініть їжу якоюсь цікавою справою. Такі хобі, як шиття або, наприклад, різьблення по дереву займуть руки, і відвернуть від думок про їжу.

6. Якщо ви звикли накривати стіл «по-сімейному» (розставляючи на столі страви з їжею) краще подавайте їжу порційно, тоді у вас не буде спокуси постійно брати добавку, (а решта, якщо вважатимуть за потрібне, можуть прогулятися за нею на кухню) .

7. Не варто приурочувати результат до якогось свята чи події, адже вашою метою є довгостроковий контроль ваги, а не просто втрата кількох кілограмів, щоб втиснутися у святковий одяг.

8. Не обмежуйте себе дуже суворо. У розумних кількостях можна їсти багато, а ніщо не робить продукт настільки бажаним, як його недоступність.

9. Не дивіться телевізор і не слухайте радіо під час їжі. Без цих відволікаючих подразників ви насолоджуватиметеся кожним шматком, і в результаті насититесь швидше і меншою кількістю їжі.

10. Більше беріть участь у справах сім'ї та життя. Багато людей їдять просто від нудьги, а навколо стільки цікавого.

11. Не зберігайте продукти на помітному місці. Як у приказці «з очей геть - з серця геть» про їжу можна навіть не згадати, якщо вона постійно не муляє очі.

12. Ведіть харчовий щоденник, за його допомогою можна виявити причини переїдання. Для цього записуйте час і обставини, за яких рука сама тягнеться до шматка (наприклад, хтось їсть у телевізорі), а також свій емоційний стан (можливо, вам стало нудно, сумно, або ви розлютилися).

13. Пережовуйте кожен шматок не менше 20 разів, цей процес допоможе сконцентруватися на їжі і дозволити не знищити її в один присід, навіть не відчувши толком смаку.

14. Ніколи не пропускайте їжу. При цукровому діабеті, наприклад, голодувати просто небезпечно, крім того, більшість людей, не поївши, все одно надолужить втрачене наступного разу.

15. Приймайте їжу у певному приміщенні, не їжте у спальні чи кабінеті. Таким чином, у будинку зменшиться кількість місць, що асоціюються з їжею.

16. Спостерігайте за собою в дзеркало. Накидаєтеся на їжу як голодний вовк? Невже вам подобається, ЯК ви їсте?

17. Після їжі обов'язково почистіть зуби. Якщо в роті не залишиться присмаку їжі, ви не замислюватиметеся про те, чи не перекусити чогось ще.

18. Купуйте собі подарунок у винагороду за те, що утрималися від ненажерливості. Тільки він у жодному разі не повинен бути продуктовим, краще, якщо це буде одяг або якась розвага.

19. Перед тим як відвідати будь-які соціальні заходи, де передбачається застілля, поїжте вдома, щоб уникнути спокуси.

20. Складайте список продуктів ще до походу в магазин і дотримуйтесь його.

21. Якщо ви не впевнені у своїй силі волі, краще уникати відвідування тих місць, де передбачається частування.

22. Займаючись приготуванням їжі, скорочуйте кількість продуктів, вказаних у рецепті. За один раз готуйте тільки одну порцію або складайте частину страви, що залишилася, в холодильник ще до початку трапези. Так ви уникнете спокуси взяти добавку.

23. Ніколи не відвідуйте супермаркет, якщо ви голодні. Є ризик придбати багато непотрібних продуктів (про що ви пошкодуєте, прийшовши додому).

24. Мотивуйте себе: складіть список цілей і сидячи на дієті, час від часу перечитуйте його для натхнення.

25. Відчувши голод, прогуляйтеся чи зробіть зарядку замість їжі. Крім відволікаючого ефекту, фізичні вправи спалюють зайві калорії та зменшують потребу хворих на цукровий діабет в інсуліні. До того ж, працюючи над собою, ви відчуваєте почуття гордості, чого ніколи не станеться, якщо об'їдатиметеся.

Спосіб схуднення полягає у кількох простих порадах, ефективність яких багаторазово підтверджена. Отже, запам'ятовуйте і дотримуйтесь.

1. Їжте, але тільки коли просить організм. Насправді усталена система триразового прийому їжі відповідає цілям схуднення. Якщо тричі на день навалювати всередину велику кількість їжі, то внутрішні органи опиняються в прямому сенсі обмежених умов. Адже їм ще перетравлювати накидане в живіт. До того ж, кожна наступна порція укладається поверх ще не до кінця перетравленої попередньої. Спосіб схуднути - розподілити їжу на більшу кількість дрібних. Сніданок повинен бути сильнішим за інші прийоми їжі, які складаються з мюслів, свіжих овочів, горіхів, фруктів і рису.

2. Фізичне навантаження – важливий компонент цього способу схуднути. За зниження ваги потрібно боротися у поті чола. Причому буквально. Починати треба поступово. Наприклад, із щоденних 20-30 хвилинних пробіжок вранці та ввечері. Потім через день виконувати фізичні вправи із навантаженням. І разом з цим багато ходити пішки. Навіть після перших інтенсивних занять прийде відчуття бадьорості та голоду. З бадьорістю боротися не потрібно, а ось такий голод можна вгамувати фруктами та/або овочами, морепродуктами.

3. Пийте. Просто пийте звичайну чисту воду. Скільки б води не випили, калорій це не додасть, але шлаки і токсини з тіла вимивати почне, а заразом і голод приглушить. Якщо виникає бажання "жувати" - осушіть склянку води. Швидше за все, нав'язливе відчуття «псевдоголод» відступить.

А тепер детальніше.

1. «Розумне харчування». Важливою умовою схуднення є правильне харчування, з великою кількістю овочів та фруктів та мінімальною кількістю борошняних, жирних та солодких виробів. Обов'язково снідайте, денний раціон збагачуйте рослинною їжею, а вечеряйте легкими стравами, даючи організму можливість відпочити та відновитись після довгого дня.

Влаштуйте собі один розвантажувальний день на тиждень і обов'язково дотримуйтесь цього.

При дотриманні цих нескладних правил результат описаного вище комплексу вправ для схуднення в домашніх умовах буде помітний вже після 4-5 тижнів регулярних тренувань.

Наведемо приклади натуральних продуктів, при прийомі яких як їжа не накопичується, а спалюється жир:

грейпфрут - знижує рівень інсуліну в крові, що призводить до того, що в людини відпадає бажання "перекушування". Якщо з'явилося бажання перекусити, то голод можна «обійти», випивши для цього склянку соку грейпфрутового або з'ївши 1/2 фрукта. Сік грейпфрута за потребою можна змішати з іншими соками, вичавленими з цитрусових. Це підвищить тонус та очистить організм від шлаків. За два тижні в такий спосіб можна схуднути на 2-2,5 кг.
зелений чай – містить алкалоїди (кофеїн та його антагоністи) та антиоксиданти, які несуть у собі лікувальний ефект. Алкалоїди також є і в чорному чаї, але в зеленому чаї їх більше. Сприяє захисту організму від утворення клітин раку, захищає судини та нормалізує метаболізм. 5 чашок зеленого чаю випитих на день, прибирає близько 70 калорій (рекомендується випивати одну чашку чаю через 14 хвилин після обіду).
ананас – має цілющі властивості, т.к. містить низку біологічно активних речовин, які очищають кишечник, знижують тиск, стимулюють травлення тощо. Найголовнішою речовиною в ананасі є бромелайн (суміш ферментів, що розщеплюють білок). Для прикладу 1 г бромелайну спалює 850 г жиру, при цьому розщеплення починається через 24 години.
спеції - змушують серце людини битися частіше і кидають організм у жар, тим самим прискорюється метаболізм - обмін речовин (спосіб для тих, хто не має для цього протипоказань). Можна вживати гострі спеції і присмачувати ними їжу.
дикі та городні трави (руккола, петрушка, кріп, кінза, чебрець, естрагон тощо) – мають здатність спалювати жир, але їх необхідно правильно поєднувати з м'ясними продуктами. А саме, приготувати соус: зелень нарізати, додати невелику кількість солі та оливкової олії, можна додати лимон, яким можна заправляти телятину чи кролика, відварене м'ясо тощо.

Худнемо легко в домашніх умовах

А також визначте, що вам слід вживати в їжу та протипоказано. Даних товарів у результаті виявиться небагато. Важливо пам'ятати, що харчування має бути збалансованим, а у вашому раціоні харчування обов'язково мають бути жири, білки та вуглеводи. У наші дні практично всі магазини пропонують подібні продукти з різним вмістом жиру: хліб 5% та 1,4% жирності, кефір 3,4% та 0%, молоко 3,1% та 0,4% тощо. По можливості намагайтеся обмежити у своєму раціоні вживання олії.

Постарайтеся їсти невеликими порціями. Якщо ж виникне почуття недоїдання від маленьких порцій їжі, то просто їжте частіше - страшного в цьому нічого немає, за умови, що ви приймаєте потрібну і правильну їжу. Потім зменшуйте кількість їжі поступово кожен прийом. Це допоможе вам легше звикнути. Але при цьому ви не повинні відчувати голод. Оскільки з часом стінки шлунка «розтягуються», не переїдайте. Також можна порекомендувати, приймаючи їжу, використовувати дрібний посуд.

Запам'ятайте кілька простих правил розумного харчування:

• їсти можна все;
• харчування має бути збалансованим;
• їжа має бути помірно калорійною;
• не багато жиру, солі та цукру;
• перерва між їдою – не більше 4 годин;
• їжа має бути смачною.

Головний принцип «розумного харчування» - їжа повинна приносити задоволення. І не перетворюйте обід на головну подію дня, ми повинні підтримувати організм здоровим, а не фарширувати його смаколиками.

Ну і не забувайте про основні продукти, які варто включати до раціону щодня: грам 300 овочів, трохи хліба, 100 грам риби. Не варто забувати про м'ясо, сир та молочні продукти.

А тепер давайте розберемося з меню для розумного харчування на кожен день.

Сніданок в ліжко"

Багато хто відмовляється від сніданку, вважаючи, що це допоможе схуднути. Насправді, саме повноцінний сніданок не дає нам переїдати за обідом та вечерею. Крім того, саме за сніданком ми отримуємо безліч поживних речовин, які підтримують організм до обіду. І найцікавіше – через пропуск «найважливішого прийому їжі» обмін речовин сповільнюється на 6-7 %. А це прямий шлях до зайвої ваги.

То яким же має бути ідеальний сніданок?

По-перше, він має становити 25-35% калорій денного раціону.
По-друге, сніданок має бути легким і не дуже об'ємним. Пластівці з молоком, омлет із яєць з овочами, бутерброд із сиром і чашка латте або какао чудово підійдуть.

Якщо обід заплановано не скоро, приділіть трохи часу другому сніданку. Тут допускаються і чай, і бутерброд із огірком та солодким перцем, і сендвіч із куркою та салатом, і кефір із булочкою. Думаєте, що другий сніданок шкідливий для фігури? А ось і ні! Він підтримує травлення в тонусі та не дає переїсти в обід. Крім того, кефір, салат, огірок чи солодкий перець містять масу корисних вітамінів.

Три страви на обід

За традицією обід – найнасиченіший прийом їжі. Перше, друге, третє та сік вважаються класичною формулою, але чи не багато це? Звичайно, повні тарілки смаколиків навряд чи можна назвати корисним обідом. Особливо якщо ви забули про сніданок. Тож порції не повинні бути більшими.

Основні принципи корисного обіду:

• обід має містити до 40% калорій денного раціону;
• обід має бути різноманітним;
• обід повинен містити гарячі страви.

Починати обід краще з салату чи тарілки свіжих овочів. А потім добре б з'їсти щось теплого чи гарячого: суп, м'ясо, бульйон чи чай. Гарячі страви найкраще насичують організм та стимулюють травлення. А суп допомагає зберігати стрункість та почуття ситості.

Чи варто з'їсти ще щось? Якщо хочете. Головне – не переїдати. А тепер можете взяти склянку чаю або компоту та з насолодою закінчити обід.

Домашні смакоти до вечері

"Розумне харчування" раз і назавжди вирішує проблему вечері. Не відмовляйтеся від нього в жодному разі! Ні повна відмова від вечері, ні вечеря до 6 вечора не допомагають позбутися зайвої ваги. Зате додає проблем здоров'ю: шлунок бунтує, з'являється підвищений апетит, навіть можливий розвиток виразок. Так що вечерю краще не пропускати. Але й не варто захоплюватися, вечерячи ближче до ночі і дуже щільно.

Ось вам рецепт чудової вечері:

• вечеря – найнижчий калорійний прийом їжі;
• «правильна» вечеря – це легкі та нежирні страви;
• найкращий час для вечері – з 17 до 18 години.

Намагайтеся не їсти надто пізно - це допоможе уникнути проблем і з зайвою вагою, і з роботою внутрішніх органів.

Найкориснішими для вечері будуть сир, кисломолочні продукти, тушковані овочі та риба. А ось м'яса, грибів та бобових варто уникати, інакше набряки та головний біль вранці не змусять довго чекати.

2. Вправи для схуднення вдома, ефективність вправ для схуднення в домашніх умовах.

Кожна жінка хоче виглядати молодою, стрункою та привабливою. Тому нічого не шкодує для досягнення поставленої собі мети. Але іноді буває так, що регулярні заняття у фітнес-центрі або спортзалі неможливі, і ми починаємо шукати альтернативні способи схуднення в домашніх умовах. І тоді на допомогу нам приходять вправи, виконуючи які вдома, ми зможемо самостійно підтримувати стрункість фігури та гарний настрій.

Кожен знає, що саме фізичне навантаження є тим способом, за допомогою якого можна змусити жирові клітини ефективно спалювати жир. Тому досить грамотно підібрати вправи, максимально корисні і сприяють схуднення.

Але для початку потрібно налаштуватися на схуднення, поставити собі чітку мету і визначитися з самодисципліною.

Режим домашніх занять

Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, тож бажано робити це через день. Найкращим часом для занять є годинник з 11 до 13 і з 17 до 19. Найкраще тренуватися через дві години після їжі. До сну повинно залишатися мінімум дві години. Дуже важливим фактором є регулярність занять та позитивний настрій на тренування. Тому перейніться думкою про те, що ті вправи, які ви виконуєте, з кожним днем змінюють вашу фігуру на краще, тому вони повинні вам подобатися. Якщо сприймати вправи для схуднення в домашніх умовах як неминуче зло, то результат буде набагато скромнішим за очікуване.

Спортивний інвентар для домашніх занять

Якщо ви налаштовані рішуче та готові до занять, тоді потрібно запастись усім необхідним для тренувань.

Вам знадобляться гантелі, які можуть бути розбірними та змінювати вагу від 3 до 16 кг. Також для занять знадобиться вузька лава з пружинною оббивкою та спеціальний килимок, який ви кластимете на підлогу. Крім цього важливо обзавестися зручним спортивним одягом з натуральних тканин та м'яким спортивним взуттям. Ще знадобиться обтяжений гімнастичний обруч.

Худнемо легко в домашніх умовах

Початок вправ для схуднення вдома

Як і будь-які інші вправи, вправи для схуднення, які ви виконуєте вдома, починаються з розминки. Метою розминки є розігрів м'язів, щоб вони почали повноцінно працювати, інакше, навантажуючи не розігріті м'язи, можна отримати травму. Потанцюйте під веселу музику, можете побігати чи пострибати на місці протягом 5 хвилин із високо піднятими колінами. Далі потрібно виконувати нахили в різні боки і вперед - назад, їх потрібно виконувати швидко, розраховуючи три хвилини в кожну сторону. Закінчити домашню розминку потрібно вправами для рук, які мають виконуватися протягом 5-7 хвилин. До таких вправ відносяться обертання плечима, ліктями та кистями рук, а також імітація таких стилів плавання як кроль або брас.

Основний комплекс вправ для схуднення

Почати заняття з метою схуднення рекомендується з вправ для сідниць та внутрішньої сторони стегна, щоб забрати зайві кілограми з цих зон.

Присідання. За один підхід слід зробити 20 присідань. При цьому важливо тримати ноги на ширині плечей, поставити руки на талію і глибоко присідаючи, робити глибокий видих, а випрямляючись у вихідне положення, вдихати. Це правило дихання повинне дотримуватися і при всіх наступних вправах, тобто видих повинен припадати на момент максимального навантаження, а вдих – на розслаблення. Під час присідань спина має бути прямою. Починати потрібно з одного підходу, поступово збільшуючи їхню кількість до трьох, з перервою не більше однієї хвилини. Приблизно за два тижні регулярних тренувань можна розпочати присідання з гантелями.

Випади. Наступною вправою для схуднення будинку та стрункості стегон є випади кожною ногою вперед. Для цього потрібно зробити максимально широкий крок (випад) вперед однією ногою, а коліном іншої ноги торкнутися підлоги на видиху. Повернутися у вихідне положення та зробити глибокий вдих. Ноги треба чергувати, руки тримати на талії, а якщо важко – то убік. У кожному підході – 15 випадів, поступово їхня кількість доводиться до 30-ти, а кількість підходів зростає до трьох.

Поліпшення форми грудей . У процесі схуднення м'язи грудей також слабшають, тому їх потрібно зміцнювати. Для цього потрібно лягти спиною на лаву та взяти гантелі. На вдиху розвести руки з гантелями в сторони, а на видиху звести їх за головою. В один підхід виконуватиме 12 вправ, підходи збільшити до трьох. Масу гантелей також потрібно поступово збільшувати.

Вправа на нижні м'язи преса. За допомогою цієї вправи можна усунути зайві сантиметри з області талії, а також зміцнити нижні м'язи живота. Потрібно лягти спиною на килимок, щоб, витягнувши руки над головою, можна було схопитися за нерухомий важкий предмет, такий як шведська стінка або диван. Далі потрібно зігнуті в колінах ноги на видиху піднімати високо над головою. Опустити ноги, вдихнути та повторити вправу.

Вправа на верхній м'яз преса. Зафіксувавши ступні та зігнувши ноги в колінах, потрібно підніматися, відриваючи лопатки від підлоги. Підніматися треба на видиху, опустившись, вдихати. Ця і попередня вправа виконується максимальну для вас кількість разів. Починати потрібно також із одного підходу, збільшуючи кількість підходів до трьох.

Гімнастичний обруч. За допомогою обруча можна спалити жир в області талії та сідниць, усунути целюліт та покращити обмін речовин. Мінімально крутити обруч хула потрібно протягом 10 хвилин. Виконувати цю вправу потрібно безперервно, тобто якщо обруч падає – піднімати її і продовжувати крутити.

Згодом ви зможете розширити цей комплекс домашніх вправ для схуднення іншими вправами за власним бажанням.

Умови ефективності вправ для схуднення

Для того, щоб позитивний настрій на заняття зберігся, можна проводити домашні тренування для схуднення, розбиваючи одне тривале тренування на два або кілька коротких занять на день.

Нижче наведемо додаткові поради для схуднення. На наш погляд вони розумні та раціональні.

Правила схуднення американського лікаря Пол Дж. Варнаса:

Мотивація. Вам потрібно дуже захотіти змінитись і бути впевненим, що ви досягнете поставленої мети. Дуже важливим є ваш внутрішній настрій на позитивний результат. Якщо ж ви чекаєте на невдачу, то її й отримаєте.

Займіться візуалізацією. Весь час думайте про те, якими стрункими та елегантними ви станете, коли схуднете. Щодня протягом 15 хв, намагайтеся уявити свій майбутній зовнішній вигляд. Зробіть уявне реальністю.

Худнемо легко в домашніх умовах

Отримуйте задоволення від процесу. Шансів схуднути буде більше, якщо ви почнете розглядати дієту як приємну річ. Для того, щоб досягти успіху, вам повинен подобатися сам процес зміни навичок.

Худніть разом із друзями. Наявність однодумців є добрим стимулом задля досягнення поставленої мети. Уникайте подій, неодмінним атрибутом яких є стіл із величезною кількістю їжі.

Не поспішайте. Для того, щоб схуднути, потрібен час. Усі відомі «швидкі» дієти насправді неефективні.

Нагороджуйте себе. Навіть за найменший успіх на шляху запланованої мети.

Займайтеся фізичними вправами. Фізичні вправи покращують обмін речовин та сприяють виробленню організмом ензимів - речовин, що беруть участь у розщепленні жирів.

«Розбийте» ваш телевізор . Крім малорухливості, телевізор небезпечний ще й тим, що він програмує вас, щоб їсти їжу, яка протипоказана вам.

Перестаньте дотримуватись дієти або підраховувати кількість з'їдених калорій.
Більше замислюйтеся про якість їжі, що з'їдається, ніж про кількість калорій, що містяться в ній. Голодування має здійснюватись під контролем лікаря. Повністю уникайте рафінованого цукру, більше вживайте овочів та фруктів.

Їжте, якщо ви голодні. Для людини, яка вирішила схуднути, немає нічого гіршого, ніж пропуск сніданку або іншого прийому їжі. Чим раніше ви вгамуєте свій голод, тим менша ймовірність переїдання.

Їжте цілісні зерна. У природі влаштовано так, що все, що містить комплекс вуглеводів, містить вітаміни В і Е і клітковину. Вітаміни групи В беруть участь у вуглеводному обміні, а клітковина уповільнює їхнє засвоювання. Тому коли ви їсте цілісні зерна, ваш організм отримує вітаміни, необхідні для вуглеводного обміну. Одночасно ви отримуєте і клітковину, яка сприяє нормальному випорожненню та оздоровленню кишечника. Тому уникайте рафінованих продуктів! Відмова від очищеної їжі та гідрогенізованих олій, збільшення споживання фруктів та овочів сприяє нормалізації обміну речовин та схуднення.

Правильно обмежуйте споживання калорій . Ви можете схуднути, якщо будете їсти тільки тоді, коли голодні, коли ви регулярно займаєтеся спортом і уникаєте споживання порожніх калорій. На день достатньо споживати в середньому 2400 кілокалорій.

Їжте повільно, ретельно пережовуйте їжу. Їжа краще перетравлюється, коли вона ретельно пережована. Слина містить амілазу, яка розщеплює вуглеводи. Рівень цукру в крові підвищуватиметься поступово, тому ви незабаром відчуєте, як покращало ваше самопочуття, що виключить переїдання. Не їжте, якщо ви голодні.

Їжте лише за столом. Це допоможе боротися зі звичкою їсти у стані емоційної напруги. Закушування перед телевізором зазвичай не зменшує голод так само, як і несвідома звичка є в стані нервової напруги. Зачекайте кілька хвилин, перш ніж відновити їжу. Для того, щоб організм усвідомив, що він уже ситий, потрібен час. Тому, закінчивши їсти, зачекайте 10-15 хвилин, після чого буде ясно, чи наситилися ви. Влаштуйте собі один раз на тиждень вегетаріанський день.

Контролюйте себе у ситуаціях, коли у вас є можливість переїдання.

Їжте перед дзеркалом. Експериментально доведено, що дзеркало, поставлене перед собою під час трапези, зменшує кількість споживаних калорій на третину. Зменшення калорійності їжі автоматично веде до зниження маси тіла.

Слідкуйте за правильною роботою органів травлення. Якщо функцію органів травлення порушено, то порушується і нормальний обмін речовин, отже, складно буде підтримувати і вагу тіла на оптимальному рівні.

Пийте чисту воду. Щодня 6-8 склянок чистої води. Вода очищає організм від шкідливих продуктів життєдіяльності, сприяє нормалізації обміну речовин, без чого не можна коригувати вагу тіла.

Створіть власну програму схуднення. Вивчивши спеціальну літературу та порадившись із лікарем, треба намітити таку програму коригування вашої ваги, яка була б специфічна саме для вас. Тільки у цьому випадку можна сподіватися на успіх.

Худнемо легко в домашніх умовах