Сторінка валеолога за травень-червень 2018 р. Стрункішаємо правильно і надовго

«Їсти можна все і в будь-яких кількостях, але тільки голою і перед дзеркалом»

Фаїна Раневська

Страждання за фігурою - самі болісні страждання. Вони накладають свій похмурий відбиток на все, що нас оточує. І ми вже бачимо світ зовсім інакше, в сумних і темних тонах. Ці страждання по фігурі нестерпні, вони в буквальному сенсі отруюють все наше життя. Вони, як злий чарівник, все хороше перетворюють в погане - те, що раніше приносило нам радість, викликає суцільні засмучення.

Боячись набрати вагу, ми не можемо не тільки їсти із задоволенням - ми не можемо із задоволенням дивитися на їжу. Все, що смачно - шкідливо! Все, що прісно - корисно! Сидіти за святковим столом - взагалі, мука рідкісна. Різноманіття і апетитність святкових страв - це ж кінець фігурі. Хоча існують жінки, які їдять все підряд, а їм хоч би що?! Вони умудряються залишатися вічно стрункими і прекрасними незалежно від калорій і об'ємів їжі! Але, на жаль, це обрані. Більшості від природи не пощастило, і доводиться постійно контролювати свій раціон.

В результаті наше життя стає залежним від їжі цілком. Але головне - невід'ємною частиною наших фізіологічних проблем стає постійна присутність психологічного дискомфорту. А це - глухий кут!

Отже, ми прийняли рішення схуднути...

Основи правильного харчування

1. Оптимальним вважається чотириразовий прийом їжі з інтервалами в 4-5 годин, в один і той же час. При цьому сніданок повинен складати 25% добового раціону, обід - 35%, полуденок - 15% і вечеря - 25%. Вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 3 години до сну.

2. Достатня, але не надмірна калорійність раціону. Кількість калорій, які споживаються, повинна покривати енерговитрати організму людини (які, в свою чергу, залежать від статі, віку і способу життя, в тому числі від характеру праці). Шкодить здоров'ю як недостатня, так і надмірна калорійність раціону.

3. Правильне співвідношення основних компонентів харчування (білків, жирів і вуглеводів). В середньому, співвідношення кількості вживаних білків, жирів і вуглеводів повинно становити 1: 1: 4, при великих фізичних навантаженнях - 1: 1: 5, для працівників розумової праці - 1:0.8:3.

4. Повинна покриватися (але, знову ж таки, без надлишку) потреба організму в основних харчових речовинах (в першу чергу - незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, мікроелементи, мінеральні речовини і вода). Поради по здоровому і правильному харчуванню для всіх типів обміну речовин.

Пийте багато води. Поставте за мету випивати 8 склянок води щодня. Фрукти і овочі містять воду і можуть поповнити Вашу денну потребу.
Снідайте кожен день. Люди, які снідають, мають меншу ймовірність переїдати вдень. Сніданок також дає вам енергію і допомагає думати та вчитися.
Обирайте цільно-зернові продукти. Спробуйте цільно-зерновий хліб та макарони, вівсянку або коричневий рис.
Обирайте кольорові овочі щодня. Овочі різного кольору дають різні поживні речовини. Обирайте темну листову зелень - таку як капуста і салати, та червоні з помаранчевими - такі як морква, солодка картопля, червоний перець та помідори.
Обирайте свіжі або нарізані фрукти частіше, ніж фруктовий сік. У фруктовому соку міститься мало, або зовсім не міститься харчових волокон.
Обережно використовуйте жири та олії. Оливкова і арахісова олії, авокадо, горіхи і горіхова олія, оливки і риба надають жири, корисні для серцево-судинної системи, а також вітаміни і мінерали.
Обережно споживайте солодощі. Обмежте їжу та напої, що містять багато цукру.
Під рукою вдома, на роботі або в дорозі потрібно мати маложирні та несолодкі закуски - з тим щоб вгамувати голод та не викликати переїдання.
Харчуйтеся три рази в день замість пропускання прийому їжі або вживання закусок замість їжі.

М'ясу віддаємо перевагу птиці, птиці - рибу, а рибі - морепродукти. Сахару - мед, а меду - сухофрукти.

За рекомендацією Маргарити Корольової, їсти потрібно кожні 2-2,5 години, але при цьому ні в якому разі не переїдати. Порції повинні бути такими, щоб, з одного боку, наситити, а з іншого, не перевищити планку. Маса з'їденої за день їжі не повинна бути більше одного, максимум півтора кілограмів. Маргарита Корольова вважає це одним з головних правил «ситої стрункості».

В сніданку – сила. Ранковому прийому їжі дієтолог надає велике значення. Пов'язано це з тим, що в першій половині дня засвоєння поживних речовин проходить швидше, всі обмінні процеси діють в оптимальному режимі. Інтенсивний метаболізм не дозволяє накопичуватися жировим відкладенням, а енергія, отримана з порцією ранкової їжі, необхідна для нормальної роботи всіх систем організму протягом усього дня. Саме тому Маргарита Корольова радить не відмовлятися від сніданку. Після пробудження необхідно випити склянку чистої води, потім виконати нескладний комплекс дихальної гімнастики і тільки через півгодини після цього сісти за стіл. Оптимальним варіантом сніданку автор дієти вважає каші, зварені на воді, з рису, вівсянки, гречки. За бажанням можна додати в них невелику кількість свіжих або сухих фруктів або горіхів. Також в якості першого прийому їжі підійдуть маложирні кисломолочні продукти, сир або яйця.
Психологія схуднення. У книзі «Схуднути назавжди» Маргарити Корольової докладно розглядаються питання мотивації і цілепокладання. Автор впевнена, що, тільки визначивши для себе чіткі завдання і маючи сильний стимул, можна успішно боротися із зайвою вагою. Вона допомагає своїм читачам визначитися з питаннями «худнути чи не худнути» і «якщо худнути, то навіщо».
Збалансоване харчування. Розробляючи свій раціон, Маргарита Корольова передбачила, щоб в нього входили всі необхідні елементи, вітаміни і мінерали. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в меню, рекомендованому дієтологом, має бути представлено в наступній формулі: 1:1,5:4. Їх джерелом повинні служити натуральні продукти, переважно рослинного походження, молочна їжа, пісне м'ясо і крупи, а також жироспалювальні спеції. Готувати їжу Маргарита Корольова радить щадящими методами: варити, запікати у фользі, тушкувати без додавання масла, готувати на пару.
Схуднення в комплексі. Сама автор методики схуднення визнає, що вона не прагнула до створення всього лише чергової дієти, а намагалася допомогти кожній людині, що худне знайти внутрішню гармонію, привити їй навики здорового способу життя і навчити дотримуватися індивідуального стилю харчування. Схуднути назавжди, на думку Маргарити Корольової, можливо, якщо узгоджено поєднувати дробове дієтичне харчування, регулярні, але необтяжливі фізичні навантаження і фізіотерапевтичні процедури.
Худнути, але собі не шкодити. Розкриваючи в своїй книзі правила «ситої стрункості», Маргарита Корольова робить особливий акцент робить на тому, що підійти вони можуть не кожному. Зокрема, є ряд захворювань, при яких такий метод схуднення небажаний. Тому дієтолог радить всім, хто хоче самостійно схуднути за її методикою, але має проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуватися з лікарем.

П'ять заборон на шляху до «ситої стрункості»

Не їсти після сьомої години вечора. Це правило слід неухильно дотримуватися незалежно від того, о котрій годині було пробудження чи наскільки напруженим видався день. Уповільнені обмінні процеси в організмі у вечірній час стають причиною того, що з'їдена після 18-19 годин їжа не може повністю засвоїтися, а поповнює запас жирових клітин.
Не голодувати. Схуднення має бути природним і комфортним, вважає автор методики «ситої стрункості» Маргарита Корольова. Тому обмеження в їжі, що приводить до появи болісного почуття голоду, в її дієті під забороною. У виняткових випадках дозволяється навіть трохи порушити правильний режим харчування і перекусити після сьомої вечора, якщо голод не дає спокою. Зупинити свій вибір в цьому разі слід на чашці зеленого чаю з ложечкою меду, склянці знежиреного кефіру, половинці грейпфрута чи гранату.
Не відчувати спрагу. Щоб схуднути, Маргарита Корольова радить пити багато і часто. Причому більшу частину рідини повинна становити чиста вода. Для стимулювання обміну речовин в день необхідно випивати її не менше двох літрів, обмежуючи при цьому вживання солі.
Не переїдати. Щоб схуднути назавжди, дієтолог Корольова рекомендує відмовитися від звички з'їдати приготовану порцію цілком, навіть не прислухаючись до власних відчуттів і реальним потребам організму. Переїдання веде до розтягування стінок шлунка, а збільшення з кожним разом кількості їжі в результаті призведе до ожиріння. Якщо взяти за правило їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок і насолоджуючись смаком, то незабаром виявиться, що для насичення потрібно набагато менший об'єм їжі, ніж раніше.
Не піддаватися стресам. Пригнічений настрій, песимізм, зневіра в успіх схуднення часто закінчуються зривами, що можуть призвести до переїдання і повернення скинутих кілограмів.

Дієта Корольової: корисні продукти

хліб з борошна грубого помолу, цільнозернові хлібці, житні сухарі;
чиста негазована вода, зелений чай, неміцний чорний чай, соки без цукру, кава – один раз в день вранці, інколи – біле вино;
рослинна їжа: овочі, фрукти, ягоди;
молочні продукти зі зниженим вмістом жиру – раз в день;
пісне м'ясо: телятина, кролятина, птиця без шкіри;
нежирна морська риба і морепродукти;
каші з різних круп;
яйця не частіше трьох разів на тиждень;
нерафіновані рослинні олії.

Дієта Корольової: шкідливі продукти

жири: вершкове масло, маргарин, сало, соуси;
м'ясо і риба жирних сортів, ковбаса, сосиски;
висококалорійні молочні продукти з додаванням цукру і наповнювачами;
кондитерські вироби, десерти, шоколад;
макаронні вироби;
хліб з борошна вищого гатунку, здоба; газовані напої;
консервовані продукти;
міцний алкоголь.

Приблизне меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: натуральний кисломолочний продукт без цукру і фабричних добавок (за бажанням можна доповнити його свіжими ягодами або фруктами).
Другий сніданок: четвертинка середнього свіжого ананаса.
Обід: порція нежирного м'яса вареної курки (без шкірки) з гарніром з спаржі, приготовленої на пару.
Полуденок: порція низькокалорійного овочевого супу-пюре.
Вечеря: тушковані або варені морепродукти і листовий салат.

Вівторок

Сніданок: чашка нежирного сиру з додаванням зелені або ягід.
Другий сніданок: салат з двох середніх свіжих морквин, заправлений чайною ложкою маложирної сметани.
Обід: відварна риба нежирних сортів з овочевим салатом.
Полуденок: одне яблуко.
Вечеря: порція відвареної цвітної капусти і варене яйце.

Середа

Сніданок: приготований з цілого яйця і одного білка омлет із зеленню.
Другий сніданок: 200 г будь-яких ягід.
Обід: запечена без додавання масла риба напівжирних сортів з гарніром з листового салату.
Полуденок: склянка свіжовижатого соку, розведеного водою.
Вечеря: невеликий запечений кабачок.

Четвер

Сніданок: порція рисової каші, звареної з овочами.
Другий сніданок: свіжий болгарський перець.
Обід: порція відвареного пісного м'яса з гарніром з овочів, приготованих на пару (брокколі, цвітна капуста і спаржа).
Полуденок: четвертинка свіжого ананаса.
Вечеря: листовий салат і гриби.

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша з додаванням меду, ягід або яблук.
Другий сніданок: склянка свіжовижатого соку.
Обід: порція парової риби з зеленим салатом.
Полуденок: горстка мигдалю.
Вечеря: рагу з овочів і одне варене яйце.

Субота

Сніданок: гречана каша з додаванням пасерованих на воді цибулі та моркви.
Другий сніданок: два свіжих огірка.
Обід: порція вареної курки з листовим салатом.
Полуденок: сухофрукти.
Вечеря: відварна риба нежирних сортів з цвітною капустою.

Неділя

Сніданок: млинці з кабачків з соусом з натурального йогурту і зелені.
Другий сніданок: порція фруктового салату з медом.
Обід: тушковані овочі з запеченим м'ясом.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: порція вареної картоплі «в мундирі» з гарніром з огірково-помідорового салату.

Розвантажувальні дні на допомогу тим, що худнуть

Після того як організм людини, що худне звикне до нового режиму харчування і меню (а це відбувається приблизно через два тижні), Маргарита Корольова радить почати практикувати розвантажувальні дні. Вони дадуть новий поштовх до позбавлення від зайвих кілограмів і допоможуть закріпити досягнутий результат.
Дотримуватись розвантажувальних днів можна по гнучкій схемі. Наприклад, Маргарита Корольова радить обов'язково застосовувати їх після різних урочистостей, пов'язаних з рясним застіллям. Якщо ж такі дні переносяться легко, то можна дотримуватися розвантажувального меню, що складається з одного-двох обраних продуктів, протягом двох-трьох днів без жодних негативних наслідків для здоров'я.
Харчування має бути частим (до 10 разів), але невеликими порціями. Приймати їжу дозволяється до пізнього вечора і випивати до двох з половиною літрів чистої води.
Фруктові: 1,5 кг фруктів на вибір (яблука, апельсини, кавун, ананас) поділити на шість прийомів і з'їсти протягом дня.
Овочеві: 1,5 кг сирих овочів у вигляді салатів з'їсти протягом дня за шість прийомів.
Томатні: 1,5 л томатного соку без солі випивається по одній склянці протягом дня до 20 годин.
Сирні: шість разів на день з'їдати по 100 г нежирного сиру і випити три склянки несолодкого чаю.
М'ясні: денний раціон складається з 400 г відвареного пісного м'яса, розділеного на шість порцій.
Молочні: за добу випити по одній склянці 1,5 л 1%-ного кефіру.

Маргарита Корольова: схуднути назавжди допоможе монодієта

Маргарита Корольова включила в свої правила «ситої стрункості» дев'ятиденний план харчування, заснований на принципах монодієти. Він допомагає природним шляхом очистити організм і форсує темпи зниження ваги. Для цього необхідно три дні поспіль харчуватися тільки яким-небудь одним продуктом, чергуючи вуглеводне меню з білковим і меню, багатим рослинною клітковиною.
Рисові дні. Єдиною стравою на три дні стає рис, приготований особливим чином. З вечора замочити в холодній воді стакан дліннозернового рису. Вранці промити його, залити подвійним об'ємом окропу і відварити 15 хвилин. Отриману кашу поділити на шість порцій і з'їсти до 20 години. Також в ці дні потрібно випивати до восьми склянок води і дозволяється з'їсти 3 ч.л. меду.
Курячі дні. Основа меню - курка вагою не більше 1,5 кг без шкірки і жиру, приготована на пару без додавання солі. М'ясо, відокремлене від кісток, потрібно з'їсти протягом дня за шість підходів.
Овочеві дні. 500 г овочів щодня з'їдаються свіжими у вигляді салату без масла і солі, а ще з 500 г тушкуються або готуються на пару. Кожна страва ділиться на три частини і чергується до 20 години.

Обережно з дієтами!!!

Щоденний раціон повинен бути збалансованим і гармонійним. Сила метаболізму максимально проявляється в умовах різноманітності продуктів, і дуже важливо вміти правильно вибирати, поєднувати і готувати їжу. Невірно підібрана схема харчування може серйозно нашкодити. Наприклад, білкові типи раціонів можуть нести потенційну небезпеку для людей з подагрою, сечокам'яною хворобою, метаболічним синдромом і атеросклерозом. Навіть здорову людину вони можуть призвести до розвитку закрепів, порушення мікрофлори кишківника, симптомів ендогенної інтоксикації, надлишок білка шкодить ниркам, суглобам, судинам.

Сокові дієти шкодять не менше. Надлишок фруктози в солодких соках - удар по підшлунковій залозі. Тому віднесіться серйозно до цієї процедури і вибору соків для розвантаження. І хочу підкреслити, що натуральні соки є потужним біологічно активним продуктом, і якщо ви плануєте влаштувати собі тривалу програму (починаючи від двох днів), спочатку варто проконсультуватися з лікарем, зробити УЗД і перевірити, чи немає каменів, піску в нирках, жовчному міхурі. Така велика кількість соків здатна ввести в хід камінь в нирках або викликати загострення хронічного панкреатиту.

Про правильне харчування для бізнес-леді

Дуже важливо, незважаючи на інтенсивний робочий графік, знайти баланс Здоров'я/Робота і навчитися поважати потреби організму, незважаючи на велику зайнятість. Для більшості здорових молодих жінок досить дотримуватися простих правил в їжі, щоб бачити результат і добре себе при цьому почувати.

Найчастіше в своїй практиці зустрічаюся з помилками в плануванні раціону і дотриманні режиму харчування: вранці багато хто не хоче снідати, вдень не вистачає часу на повноцінну їжу, а ввечері складно дотримуватися правил і контролювати кількість їжі, ми забуваємо про почуття міри. Тому, модифікуючи своє харчування і спосіб життя, як правило, ми починаємо з найпростіших речей - своєчасний сніданок, повноцінний обід і правильна вечеря, при цьому між основними прийомами їжі допустимі здорові перекуси.

1. Сніданок – один з найбільш стратегічно важливих прийомів їжі: він задає тон метаболізму на весь день, постачає енергією, забезпечує відмінну роботу органів травлення, тому не ігноруйте перший прийом їжі. На роботу бажано брати з собою здорові перекуси – фрукти, сухофрукти (для зимового періоду), горіхи, несолодкі кисломолочні напої. Такі проміжні прийоми їжі допоможуть поповнити запаси поживних речовин в організмі, підтримати енергію і працездатність. Для першої половини дня підійдуть сухофрукти (курага, чорнослив), шматочки фруктів, смузі, фреш. Для другої половини дня ідеальні кисломолочні напої, сир, молодий білий сир, морепродукти, а також мигдаль, фундук, волоський горіх – в них багато корисних речовин – магнію, вітаміну Е, амінокислот, поліненасичених жирних кислот.

2. Друге універсальне правило, яке працює в 99% випадків – біоритміка харчування – це вміння правильно розпоряджатися їжею і розподіляти продукти протягом дня. Організму далеко не байдуже, в який час ви з'їсте шматок м'яса, кашу або фрукти. І дуже логічно починати свій день, коли є висока потреба в енергії, з вуглеводів - це злаки, фрукти, овочі. А, як відомо, в полум'ї ранкових вуглеводів згорають жири.

У вечірній час, навпаки, є необхідність скоротити квоту вуглеводів і вибирати на вечерю нежирні білкові продукти в союзі з некрохмалистими овочами. Але бувають і виключення з правил. Наприклад, людині з підвищеним рівнем холестерину не рекомендовані креветки і молочні продукти в вечірній час, а пацієнту з підвищеною сечовою кислотою потрібно заборонити телятину і шпинат.

Якщо ж в аналізах високий інсулін, то крім контролю рівня вуглеводів в харчуванні, не варто налягати на молоко (в ідеалі виключити), потрібно обмежувати деякі фрукти і крупи, а снідати, навпаки, краще білком.

Тобто на основні базові та універсальні техніки повинні завжди накладатись індивідуальні, пов'язані з особливостями організму. Часто достатньо виправити 2-3 помилки, щоб досягти ідеального стану.

Про стереотипи

Можливо, ви здивуєтеся, але більше половини жінок, які приходять на прийом, мають нормальну вагу і індекс маси тіла, вони відмінно себе почувають і не мають проблем зі здоров'ям. І це чудово, адже завжди краще попередити, ніж лікувати, а результати обстеження показують шлях, в якому напрямку рухатися.

Нерідко зустрічаються перфекціоністки, вони звикли в усьому досягати успіху, в тому числі «в боротьбі із зайвими грамами-кілограмами». Дуже важливо не боротися з собою, а товаришувати і поважати потреби свого організму, вчитися чути своє тіло. Цікаво спостерігати за тим, як залежить харчова поведінка і професія. Помітила, що дуже складно втрачають вагу вчителі, лікарі та бухгалтери. Навпаки, легко худнуть спортсмени і юристи, ймовірно через залізобетонну дисципліну і повагу до законів (в даному випадку, закони роботи організму).

Найчастіше наша харчова поведінка і вибір продуктів залежать від змін в організмі – дефіцитні стани, зміни гормонального балансу, глистяні інвазії провокують бажання вживати певну їжу. Оскільки їжа дуже соціальна, на нашу харчову поведінку і смакові пристрасті впливають дуже багато факторів, наприклад, оточення, освіта і рівень життя.

І, до речі, чоловіки набагато легше втрачають вагу і утримують краще результат, ніж жінки. У них вище відсоток м'язової маси, а значить, вище і основний обмін, є відмінності в гормональному фоні, що також полегшують роботу з вагою. І ще один важливий момент – відмінності в мотивації: чоловіки худнуть заради здоров'я, а жінки – заради краси. І перша мотивація набагато сильніша.

Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Якщо проаналізувати методики, пропоновані Ковальовим, Фуц і Корольовою, то можна побачити, що загальні правила харчування у них однакові. А це означає, що шляхом спроб і помилок вони прийшли до однієї і тієї ж думки: «Не можна худнути, змушуючи себе голодувати». Голод змусить організм переключитись на знижений обмін речовин, і коли ви після чергової жорсткої дієти повернетеся до нормального харчування, то кілограми, що зійшли з стегон з'являться знову. Щоб їжа «спалювалась» постійно і повністю, необхідно не голодувати, а переглянути режим харчування і підкоригувати меню.

Всі дієтологи говорять про те, що напівфабрикати, копченості, фастфуди, солодощі та випічка нічого корисного в собі не несуть. У них занадто багато шкідливих жирів, спалити які організм не встигає і відкладає про запас. Відмовитися від цих продуктів складно тільки спочатку, тому що наші смакові рецептори звикли отримувати насолоду від прийому подібної їжі. Треба просто підібрати продукти так, щоб вони входили в групу улюблених вами. Наприклад, замінити в бутербродах білий хліб хрусткими хлібцями, а замість ковбаси класти зверху курячу грудку. Цей варіант перекусу набагато корисніше, ніж перший.

Набагато складніше впоратися зі звичкою вживати солодке. У процесі поїдання ми відчуваємо приємні емоції, і організм звикає до них, як до наркотику. Тому дієтологи не радять повністю викреслювати з раціону солодке, а лише поміняти продукти. Наприклад, не купувати тоннами цукерки, морозиво, кондитерські вироби, а заглянути у фруктовий відділ. Ананас, грейпфрут, цитрусові… Вибирайте з фруктів ті, які вам до смаку. Уникайте тільки бананів і винограду, тому що в них занадто багато цукрів.

Прекрасна альтернатива шоколаду – сухофрукти. Вони не менш солодкі, зате міститься велика кількість калію, який береже здоров'я наших судин. Один нюанс: купуйте тільки ті сухофрукти, які виробили без додавання цукру, а не цукати.

Друге правило, про яке постійно твердять дієтологи – перейти на частіше харчування малими порціями. Причому об'єм їжі повинен до вечора поступово зменшуватися. Так ми привчаємо організм спалювати все, що він отримав, не відкладаючи про запас. Клітини звикнуть, що їх підживлюють постійно, а значить, потреба в жирових відкладеннях зникає.

5-6 разове харчування – найсприятливіше для травної системи. Почуття насичення при прийомі їжі настає набагато раніше, ніж при триразовому харчуванні, тому ви не будете переїдати. Між прийомами їжі не повинно бути кофепауз або чаювань. Треба давати шлунку час відпочивати, щоб він встигав виробити достатню кількість соку до наступного прийому їжі.

Більше води і менше солі. Споживання великої кількості води входить в обов'язкові поради дієтолога для схуднення. Причому кожен фахівець наголошує, що пити треба саме воду, а не чай, мінералку та ін. Для нормального обміну організму потрібно не менше двох літрів води щодня. І це крім перших страв і фруктів, в складі яких теж є рідина. Пити бажано між прийомами їжі, а не відразу до або після їжі. Якщо ви п'єте перед їжею, то змиваєте частину шлункового соку, який необхідний для швидкого перетравлення їжі. Якщо п'єте після – розбавляєте їжу, змішану з шлунковим соком, непотрібною рідиною, тим самим знижуючи швидкість травлення.

Обов'язковою умовою здорового харчування повинно стати зниження споживання солі. Вона заважає нормальному обміну речовин і не дає воді виходити з організму. Так що ті два літри, які ви будете пити для схуднення, нікуди не підуть, а осядуть всередині вас у вигляді набряків, тому що вихід їм заблокує сіль. Краще взагалі виключити підсолювання їжі в процесі приготування, а лише злегка притрусити готову страву.

Хитрі поради дієтолога Світлани Фус: вчимося правильно худнути

Кожен з лікарів має свої хитрощі в методиці. Ось деякі нюанси харчування, які рекомендує Світлана Фус:

Сніданок– сама ситна порція, вечеря – сама некалорійна . Світлана Фус пропонує починати ранок з вуглеводно-білкових сніданків. Це можуть бути каші, м'ясо, твердий сир, сир, овочі в різних комбінаціях. На початку дня важливо зарядитися енергією, якої вистачить до обіду або другого сніданку. Вибирають продукти виходячи з способу життя. Якщо ваша професія передбачає активність, фізичні дії, то включайте в сніданок побільше білка (м'ясо). При спокійній сидячій роботі краще обмежитися кашами або овочами.
Кава – можна, але тільки натуральна. Є люди, які не можуть налаштуватися на роботу без чашки кави. Дієтолог вважає, що кава цілком доречна в раціоні, якщо її п'ють не на голодний шлунок або відразу після їжі. Найкраще «випити чашечку» через півгодини після сніданку чи обіду. При цьому кава повинна бути сугубо натуральною, меленою і вживатися без цукру.
Молочні продукти – з малим відсотком жирності. Світлана Фус рекомендує уникати молочних продуктів з високим відсотком жирності і повністю знежирених. Організму для нормальної роботи потрібні кілька молочних жирів, тому краще купувати продукцію з 1% жирності. До речі, приймаючи знежирену їжу, ми насичується повільніше, ніж при вживанні злегка «жирного» молока або йогурту.

Якщо ви налаштовані на правильне схуднення — поради дієтолога Фус допоможуть схуднути до 5 кг за місяць.

Незвичайні поради дієтолога Маргарити Корольової: як відмовитися від улюблених продуктів

Буває, що ті хто любить солодощі іноді зриваються і відводять душу тортами, тістечками. Нічого страшного. Якщо таке трапилося, особливо в свято, коли багато спокус, компенсуйте зрив розвантажувальним рисовим днем. Тільки не на наступний день після об'їдання, а через 2-3, щоб організм поступово перейшов на звичайний режим харчування. Зваріть бурий рис (1 склянка) і розділіть її на 5-6 порцій, які будете приймати протягом дня. На допомогу рису – 2,5 л. води. Таке розвантаження виведе надлишки рідини і залишки їжі, що застрягли в кишечнику після свят.

Якщо нестерпно хочеться солоденького, вирушайте в ванну і почистіть зуби м'ятною пастою. Бажання зникне.
Щоб підсилити травлення, після кожного обіду з'їдайте 2 дольки грейпфрута.
Запечене або зварене м'ясо можна їсти без остраху. Навіть якщо порція виявиться більше звичайної, ви не погладшаєте.
Після їжі не сідайте в крісло, а займіть себе домашньою роботою або хоча б походіть. Поки ви стоєте – жир не зав'яжеться.

Приправляйте каву корицею. Вона підсилює спалювання жирів.

Геть «погані» вуглеводи: поради дієтолога Олексія Ковалькова

Тим, хто ще не вибрав, як схуднути – поради дієтолога Ковалькова допоможуть зробити це поступово, без навантаження на організм. Олексій розробив методику харчування, в якій немає продуктів з високим глікемічним індексом. Саме вони, на думку лікаря, містять шкідливі вуглеводи, що провокують ожиріння.

Його програма харчування розтягнута більш ніж на рік і складається з чотирьох етапів переходу до правильної їжі. На першому етапі дієтолог вводить «суворий режим», тобто прибирає з раціону не тільки всі солодощі, але навіть їх замінники - фрукти, мед. Виключаються також високовуглевдні овочі – картопля, морква, кукурудза, буряк, молочні та м'ясні продукти, рибні страви. Залишаються овочі, бобові та деякі злаки. Олексій Ковальков вважає, що їжа, прийнята після 18:00, не може повністю витрачатися в організмі, тому що обмін речовин до вечора сповільнюється.

На цьому етапі всі поради дієтолога Ковалькова виконувати досить непросто, адже організм буде чинити опір перебудові харчування. Тому його потрібно перемикати за допомогою фізичного навантаження. Кращий варіант – хода протягом години.

На другому етапі дієтолог додає в меню рибу, м'ясо і молочну продукцію. На третьому – крупи і червоне вино. Останній етап – вводяться рослинні жири.

Вивчивши поради дієтологів як скинути вагу, ви зможете вибрати найбільш вигідний для себе режим харчування, при якому не доведеться голодувати, але вага все одно буде знижуватися.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути — 21 порада

1. Пийте багато води і інших низькокалорійних напоїв.

Перш, ніж розпакувати упаковку з чіпсами, випийте склянку води. Люди часто плутають спрагу з голодом і забезпечують організм зайвими калоріями, які осідають потім на боках і сідницях. Якщо, випивши води, вам все ще хочеться чогось смачненького, випийте чашку фруктового чаю.

2. Обережно вибирайте вечірні перекуси.

Вживання зайвих продуктів часто трапляється після обіду або вечері, коли деякий час вже пройшов, а ви сидите розслабившись. Безглузде перекушування перед телевізором – найпоширеніший спосіб порушення дієти. Або закривайте кухню в вечірній час, або підготуйте для себе якісь низькокалорійні закуски – наприклад, невелику упаковку печива, що містить не більше 100 калорій.

3. Правильне харчування полягає в тому, щоб їсти те, що любите.

Замість того, щоб повністю відмовитися від улюблених продуктів, почніть купувати їх менше і з розумом. Відвідуючи місцеву пекарню, купіть одне тістечко замість пакета або ж кілька цукерок на вагу замість цілої коробки. Сидячи на дієті, можна і далі їсти те, що вам подобається – ключовим моментом в цьому випадку є міра.

4. Їжте протягом дня кілька невеликих страв.

Якщо вживати менше калорій, ніж спалювати, то можна схуднути. Однак якщо ви весь час голодні, то вживання маленьких порцій може стати досить важким завданням. Дослідження показують, що люди, які роблять 4-5 невеликих прийомів їжі в день, краще контролюють свій апетит і вагу. Щоденна порція калорій повинна бути розподілена на кілька прийомів їжі і перекусів, більшість яких має бути з'їдено до полудня. Тут буде дуже доречним прислів'я: снідай, як король, обідай, як принц, і вечеряй, як жебрак.

5. Кожен прийом їжі повинен містити білок.

Білки дарують відчуття ситості довше, ніж жири і вуглеводи. Вони також допомагають зберегти м'язову масу і покращують спалювання жирів. Тому намагайтеся включити в свій здоровий раціон білки за допомогою таких продуктів як пісне м'ясо, яйця, йогурт, сир, сою, горіхи, цільнозернові продукти і дари моря. У кожному вашому прийомі їжі повинен бути хоч один з перерахованих вище компонентів.

6. Додавайте спеції, щоб зробити страви пікантними.

Додавайте до страв різноманітні гострі приправи - чилі або каєнський перець, і ви будете більш задоволені своїми прийомами їжі. Їжа, що містить ці інгредієнти, пробуджує всі смакові рецептори, а тому ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай. Крім того, гострі спеції прискорюють метаболізм і поліпшують травлення.

7. Забезпечте свою кухню здоровими продуктами.

Якщо у вас вдома буде досить здорових продуктів, готових страв і легких закусок, то незабаром ви досягнете успіху в схудненні. Завдяки їм, ви будете рідше замовляти піцу або перекушувати в китайських кафе. Пам'ятайте, що під рукою завжди повинні бути: заморожені овочі, макарони з твердих сортів пшениці і борошна грубого помелу, сир з низьким вмістом жиру, консервовані помідори і квасоля, куряча грудка, цільнозернові коржі і різноманітні салати.

8. У ресторанах замовляйте порції для дітей.

Якщо в закладі немає дитячого меню, то можна попросити в замовленні всього половину порції. В такому випадку будете впевнені, що не з'їсте більше норми і не перестараєтеся з кількістю калорій. Якщо ви їсте вдома, то накладайте собі порцію в меншу, ніж зазвичай, тарілку, бажано контрастного кольору (наприклад, синього).

9. Замініть порцію макаронів на порцію овочів.

Якщо зменшити кількість макаронів і хлібних виробів на користь овочів, то протягом року можна зменшити свій одяг на один розмір. Вживаючи овочі замість борошняних виробів на тарілці, можна з'їдати на 100-200 калорій менше за кожний прийом їжі.

10. Головний принцип правильного харчування — Завжди снідайте.

Здавалося б, це очевидно: пропусти сніданок і втратити вагу. Але в житті все з точністю навпаки – про це свідчать багато досліджень. Якщо не поснідати, то в подальшому ви будете почувати себе більш голодним, так що сторицею повернете цей прийом їжі за обідом і вечерею. Щоб схуднути і утримувати оптимальну вагу, завжди з'їдайте здоровий і поживний сніданок — наприклад, яйце всмятку і цільнозерновий корж, або ж тарілку пластівців суміші зернових з знежиреним молоком і фруктами.

11. Раціон правильного харчування простий: включіть в дієту клітковину.

Харчові волокна покращують травлення, запобігають закрепам і знижують рівень холестерину в крові – все це сприяє зниженню ваги. Більшість людей споживають тільки половину рекомендованої денної норми клітковини. Щоб черпати користь від волокон, які входять в раціон, жінки повинні вживати приблизно 25 г клітковини в день, в той час як чоловіки – 38 г (на кожні 1000 калорій повинно припадати близько 14 г клітковини). Джерелами харчових волокон є вівсяні пластівці, квасоля, цільнозернові продукти, фрукти і овочі.

12. Очистіть кухонні полиці від калорійної їжі.

Якщо ваші полички зберігають на собі чіпси, а в холодильнику лежить морозиво, то схуднення може стати більш важким процесом, ніж здається. Зменшити спокусу можна шляхом очищення кухні від калорійний продуктів. Ви знаєте, що вам час від часу потрібно щось солодке? Зробіть так, щоб для його отримання вам потрібно було виходити з дому і йти в магазин – найкраще пішки.

13. Як правильно харчуватися — худніть повільно.

Якщо ваша вага зменшується, але не так швидко, як вам би того хотілося – не турбуйтеся. Схуднення займає дуже багато часу, точно так же, як і правильний набір ваги. Реалістична і здорова швидкість схуднення становить приблизно 0,5-1 кг в тиждень. Не очікуйте, що схуднете швидше, тому що можете розчаруватися і відмовитися від подальшої роботи над собою. Пам'ятайте, що ви побачите реальну користь свого здорового схуднення тільки тоді, коли втратите 5-10% від своєї початкової маси.

14. Зважуйтеся один раз в тиждень.

Люди, які регулярно зважуються, краще бачать свої результати втрати ваги. Більшість експертів радять зважуватися один раз в тиждень, щоб не натрапити на добові коливання ваги. Зважуйтеся в один і той же час, в певний день тижня, в одному і тому ж одязі і на одних і тих же вагах.

15. Важливий фактор правильного харчування — гарний сон.

Коли ви позбавлені необхідних годин сну, організм виробляє надлишкову кількість гормону, що стимулює апетит – греліну, але в той же час недостатньо виробляє лептин – гормон, що інформує мозок про ситість. Правильний сон зробить вас відпочившим, а ваш мозок не буде сигналізувати про неправдивий голод.

16. Контролюйте розміри порцій.

Обідаючи десь в громадських закладах, ми звикаємо до великих порцій, іноді наскільки великих, що залишок доводиться залишати або забирати додому. Щоб не їсти занадто багато вдома, користуйтеся кухонними вагами або спеціальними мірками. Тістечко, наприклад, ніколи не слід їсти прямо з упаковки, і завжди потрібно його розрізати на порційні шматки. У ресторані можна замовляти одну велику порцію на двох – ви помітите, що і так наїстеся.

17. При правильному харчуванні, їжте більше фруктів і овочів.

Найкраща та дієта, в якій більша різноманітність продуктів. Вживаючи різноманітні овочі і фрукти, ви будете почувати себе менш голодним, крім того забезпечите організм необхідною кількістю вітамінів, мінералів, клітковини і води.

18. Обмежте споживання алкоголю на уїк-ендах.

Алкогольні напої містять порожні калорії – келих вина містить їх 125, а пляшка пива – близько 215. Наш організм не може використовувати ці калорії, так що зазвичай вони перетворюються безпосередньо в жир. Якщо ви п'єте алкоголь дуже рідко, і то тільки тому, що ви цінуєте його смак, то підіть на компроміс. Можете і далі насолоджуватися смаком вишукуваного алкоголю, але тільки на вихідних, і не більше одної або двох порцій.

19. Купуйте жувальну гумку без цукру.

Наступного разу, коли прийде час перекусити, скористайтеся жувальною гумкою без цукру. Жувальна гумка подарує вам свіжий подих, а також допоможе контролювати апетит – а, отже, і схуднути. Хоча вживання гумки і зменшить кількість з'їдених калорій, це не означає, що потрібно відійти від принципів здорового харчування. Належна дієта і фізичні вправи як і раніше важливі.

20. Заведіть дієтичний щоденник.

Звичайний блокнот і ручка допоможуть вам втратити вагу. Дослідження показують, що записування всього, що ви з'їдаєте і випиваєте, допомагає краще вивчити свій раціон і тримати харчування під контролем. Згідно експериментам, люди, які ведуть дієтичні щоденники, худнуть в два рази більше, ніж ті, хто не контролюють свій раціон.

21. Зверніться за допомогою до сім'ї і друзів.

Підтримка з боку близьких допоможе вам швидше і легше досягти своєї мети. Розкажіть про свої зусилля – можливо, хтось приєднається до вас під час виконання вправ, буде також дотримуватися принципів здорового харчування, або ж теж сяде на дієту. Як відомо – разом веселіше!

Підхід до питання схуднення обов'язково повинен бути комплексним. Щоб не нашкодити здоров'ю, позбавляючись від зайвих кілограмів, можуть знадобитися кардинальні зміни способу життя. Починаючи з дієти і подальшого правильного харчування, закінчуючи регулярними заняттями спортом, збільшенням активності, проведенням більшого часу на свіжому повітрі.

Величезне значення має психологічний фактор. Задавши собі правильну мотивацію, вийде не тільки схуднути, але і не повернутися до старих звичок, не погладшати знову. Для багатьох людей основною складністю в дотриманні дієти служить саме відсутність достатньої мотивації своїх дій. Звідси і зриви з нічними вилазками в холодильник, і відкладання початку схуднення «на потім», і неспроможність обмежувати себе в смачній і некорисній їжі.

Психологічно налаштовувати себе перед початком дієти корисно. Обміркуйте, чому вирішуєте скинути вагу, які плюси отримаєте від стрункості (здоров'я, красу, новий гардероб або роботу і т.д.). Добре б скласти список переваг, щоб перечитувати його, коли готові будете зірватися і наїстися досхочу.

Постарайтеся усвідомити, що тістечко або сарделька не зроблять вас щасливішими, а ось легке і гнучке тіло в цьому сильно допоможе. Обмеження в їжі - це не позбавлення себе необхідного, а просто спосіб одужати, свого роду ліки. Домовтеся з собою не порушувати графік і правила харчування, щоб не починати потім все заново. Постарайтеся, щоб дієта не позбавляла вас звичних повсякденних задоволень, не приносила додаткових труднощів, не заважала в справах. Не надавайте їжі зайвої важливості, роблячи її основним предметом роздумів.

І головне, пам'ятайте: ви себе любите і цінуєте. Все, що буде відбуватися на шляху до стрункості, піде виключно на користь вашому здоров'ю, самопочуттю і особистому життю.

ЗАСТОСУВАННЯ ПРОДУКЦІЇ ТМ «НОВЕ ЖИТТЯ» ДЛЯ НОРМАЛІЗАЦІЇ ВАГИ

Продукція для поліпшення травлення

Панкреофлор, ФЗ для підшлункової залози, еліксир для підшлункової залози, еліксир для стрункої фігури, екстракт Парила звичайного — покращує роботу підшлункової залози.

Гепатофлор, ФЗ для печінки, еліксир для печінки, екстракти Артишоку, Розторопші — покращують работу печінки та жовчного міхура.

Гастрофлор, ФЗ для шлунка, еліксир для шлунка, МК з алоє, екстракт Лепехи — покращують работу шлунка.

Чистота, Чистофлор, ФЗ для очищення організму, еліксир очищуючий, еліксир антипаразитарний, Флора — покращують работу кишківника.

Коктейль для схуднення: еліксир для стрункої фігури, еліксир очищуючий, еліксир ламинарія (або еліксир для щитовидної залози), екстракти Бетулін, Лопух, Льон, Нагідки — по 20 крапель кажного екстракту на 1,5 літри води, пити протягом дня.

Продукція для поліпшення стану ендокринної системи

Апіфлори, Янтарна Формула, Цереброфлор, Енергофлор, Седафлор, Амінофлор.

Енергоамін, екстракти Кропиви собачої, Глоду, Валеріани, Гінкго-білоби, Каштану, Бетуліну — покращують кровообіг і живлення нервової системи, від якої залежить робота вищих ендокринних центрів – гіпофіза і гіпоталамуса.

Спіруфлор, еліксир ламінарія, ФЗ для щитовидної залози, екстракти Перстачу білого, Астрагалу, Чаги, Хвої, Апітон фіто — покращують стан щитовидної залози.

Чоловіча Формула, ФЗ для чоловіків, еліксир для чоловіків, екстракт Каштану, еліксир для судин — покращують роботу статевих залоз.

Жіноча Формула, ФЗ для жінок, еліксир для жіночої гармонії, еліксир для жінок, екстракти Конюшини лугової, Солодки, Шавлії, Матки борової, Червоної щітки — покращують роботу статевих залоз.

Седафлор, Амінофлор, ФЗ для нервової системи, екстракти Солодки, Кропиви собачої, Глоду, Валеріани, Півонії, а також все, що покращує роботу статевих залоз (див.вище) — нормалізує роботу надниркових залоз.

Гриби Майтаке, Шиітаке, Каваратаке, еліксир Шиітаке — покращують вуглеводний і жировий обмін.

Продукція для поліпшення роботи органів виділення

Екстракти Берези, Конюшини лугової, Бетуліну, еліксир для нирок, еліксир для суглобів, еліксир для жіночої гармонії, еліксир для чоловіків — сечогінна дія.

МК з алоє, екстракт Вовчуги, Льону, Артишока, еліксир для печінки, еліксир для очищення, еліксир для стрункої фігури — послаблююча дія.

Сорбефлор, Чистота, Чистофлор, ФЗ для очищення, Флора, екстракти Лопуха, Бетуліну — адсорбують і виводять неперетравлені залишки їжі, воду, токсичні речовини (необхідно випивати не менше 2-х літрів очищеної води при триразовому прийомі цього продукту).

Мазь універсальна «НОВЕ ЖИТТЯ», Мазь для вен «НОВЕ ЖИТТЯ», Бальзам косметичний «Тріо-Життя», Бальзам масажний універсальний, Крем антицелюлітний «DOMINO», Маска для обгортання — використовують для масажу, обгортань під час фізичних вправ (можна під плівку).

Приблизна оздоровча програма при підвищеній масі тіла